Ken jij de medicijnbal al?
Deze oefeningen zijn de perfecte toevoeging aan je cardio sessie – niet alleen zijn ze super goed voor je stofwisseling, ze dagen je ook uit om net even een tandje bij te zetten. Durf jij het aan?
1. Sit up met bal heffen
Deze beweging is killing voor je buikspieren, net zoals een klassieke crunch. Ondanks dat je je schouders er ook mee traint – wanneer je de bal boven je hoofd de grond laat raken span je je schouders aan – train je met deze beweging voornamelijk je bovenste buikspieren.
2. Mountain climber met been heffen
Bij deze oefening wil je dat je borst tussen je armen blijft – dus niet ervoor of erachter – zodat je perfect recht staat. Hou je heupen onder je lichaam als je benen naar beneden zijn en activeer je bilspieren wanneer je je benen om en om omhoog gooit. Hoe langzamer, hoe beter (lees: zwaarder).
3. Hamstring curl in
Wil je mooie, ronde billen? Dan is dit de juiste oefening. Bij hamstring curls focus je je op de spiergroepen van je onderste bilspieren tot aan je kuiten. Doordat je deze oefening met een bal doet, en niet op een apparaat, werk je tegelijk aan je buikspieren.
4. Hoge plank roller
Deze oefening is niet alleen goed voor je onderste buikspieren, maar ook voor je schouders, je dijen en je heupen. Om je balans te houden kun je het best je navel naar binnen trekken en je buikspieren aangespannen houden. Zorg er ook voor dat je polsen, ellebogen en schouders in gelijke lijn blijven tijdens de oefening om het maximale eruit te halen. Tip: Probeer je ademhaling in een 1-1 ritme te krijgen – zo kun je je beter focussen en houd je makkelijker je balans.
5. Wisselende push-ups
Ook met deze oefening kun je multi-tasken: bij een push-up train je je schouders, je borst, je buikspieren én je rug. Door de bal te gebruiken maak je het wat lastiger voor je core om je stabiel te houden en maak je er een full body oefening van. Challenge accepted!
6. Jack knifes
Door de medicijnbal toe te voegen aan je jack knifes, werk je niet alleen aan je buikspieren, maar hou je je benen ook constant aangespannen. Je traint dus, naast je core, ook de binnenkant van je dijen, je heupen en je armen.
7. Been heffen met gewicht
Bij deze oefening is het belangrijk om je rug recht te houden – hef de bal op door je been- en buikspieren te gebruiken, niet door teveel kracht te zetten op je armen op de vloer of, nog erger, je nek
