Barbell Ab Rollout

De Barbell Ab Rollout is een zeer effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Het is een van de beste oefeningen voor je core en zeker niet een oefening die je als beginner moet gaan uitvoeren. Het principe van de barbell ab rollout is eenvoudig. Je neemt een barbell, of gekrulde EZ bar. Daar plaats je aan weerszijden 2 gewichten. Deze klem je vast met de hiervoor bestemde klemmen. Vervolgens ga je op je knieen zitten en houd je de barbell voor je. Je rolt de stang rustig van je af waarbij je de armen gestrekt houdt. Dit doe je totdat je paralel met de vloer komt. Daarna breng je jezelf en de barbell terug in de begin positie.

Barbell Ab Rollout

  • Primaire spiergroep: Buikspieren
  • Secundaire spiergroepen: Geen
  • Oefening type: Kracht
  • Soort oefening: Compound
  • Benodigdheden: Barbell
  • Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld

Uitvoering Barbell Ab Rollout

  1. Plaats een stang op de grond met 2 gewichtjes aan beide kanten en plaats je handen op schouder hoogte.
  2. Rol de stang van je weg op een gecontrolleerde en rustige manier, houdt je armen en rug recht tijdens de oefening.
  3. Als je op de eind positie bent en je voelt je buikspieren aanspannen, houdt deze positie even vast en ga dan weer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.

Barbell Ab Rollout techniek

Probeer je billen en heupen zo hoog mogelijk te houden tijdens de oefening.

Kerstboom Krachttraining

Kerstmisboom – krachttrainingssysteem

Wist U dat er sinds december 2014 een nieuw kracht trainingssysteem ontworpen is met als naam de Flex kerstboom methode?

De kerstboom methode combineert de Piramide methode met de Bulgaarse Contrastmethode en verzekert je van een nieuwe effectieve prikkel voor kracht en massa (en ook  krachtuithoudingsvermogen).

Kies een grote samengestelde oefening  (b.v. Squat, Bankdrukken, Optrekken met extra gewicht)

Set 1;  20 herhalingen op 60%RM (60% van je maximale kracht, dus 60% van het gewicht dat je 1 x kunt verplaatsen)

Set 2;  6-8 x 80%RM

Set 3;  12-15 x 70%RM

Set 4;  3 x 90%RM

Set 5:  6-8 x 80%RM

Set 6;  1 x 100%  (of bij de squat 1 x 95%RM).

Daarna ga je dezelfde weg weer terug dus set 7 t/m 11; 80%-90%-70%-80%-60%.

Elke set ga je hierbij tot spierfalen!

Door up and down te gaan in %RM, (“als waren het de takken van de kerstboom”) schrikt je lichaam elke keer weer opnieuw en voeg je een nieuwe boost aan je trainingen toe.

Warning; Doe niet meer dan 1 oefening per spiergroep!

Succes

Martin Blankenstein

Klassieker: krijg je lichaam in shape!

Omdat je bezig bent om je lichaam shape te krijgen herhalen we de tips.

  1. Focus op kracht
  2. Verdiep je in voeding
  3. Versterk je rug
  4. Hamstrings
  5. Stretcht je borst
  6. Verbeter je heup mobiliteit
  7. Unilaterale oefeningen
  8. Blessure preventie oefeningen

1. Focus op kracht!

Je eerste doel zou moeten zijn om een degelijke squat, deadlift en bankdruk techniek te krijgen. Daarna zou een vrouw op zijn minst haar eigen lichaamsgewicht moeten kunnen squatten en deadliften en mannen twee keer hun lichaamsgewicht, en met bankdrukken zou een vrouw haar halve lichaamsgewicht moeten kunnen drukken en een man zeker 1 keer zijn lichaamsgewicht (ik heb het nu over je 1 RM). Kracht opent zoveel deuren voor je, zodat je training ongetwijfeld veel effectiever wordt. Wat voorbeelden, hoe effectief is een circuit training als je nog géén vijf keer kunt opdrukken? Hoeveel rondjes zou je kunnen doen voordat je lichaam opgeeft? Denk nu eens aan je been training… Met hoeveel sprongen zal je resultaat verbeteren als je leg presses doet met 100 kg in plaats van 50 kg? Wat voor effect heeft het op je hypertrofie trainingen? Ga zo maar door. Een ander groot voordeel van spierkracht is (mits op techniek uitgevoerd!) is dat het ook de kracht van je gewrichten en pezen verbetert en je dus helpt om blessures te voorkomen wanneer je bijvoorbeeld explosief traint. Wanneer je eenmaal een solide basis hebt, kun je jezelf gaan focussen op andere trainingsvormen!

2. Verdiep je in voeding!

Zonder stenen kun je geen huis bouwen, dus zonder voeding geen lichaam. Zie je lichaam als een beeldhouwwerk  dat nog niet af is. Een kunstenaar kan met klei bepaalde lichaamsdelen vergroten en met een hamer en bijtel andere delen verkleinen. In feite is het met je lichaam niet anders, het duurt alleen langer. Als je groter wilt worden zul je meer calorieën binnen moeten krijgen dan dat je op een dag verbrandt en als je af wilt vallen visa versa. Realiseer je zelf dat eten vele malen belangrijker is dan de daadwerkelijke training in de zaal. Je kunt uren in de zaal rondlopen en jezelf afbeulen in het squatrek, 10 km hardlopen, oneindige circuits draaien maar als je 4000 kcal te veel eet zul je geen gram afvallen. Of wanneer je niets eet zul je geen centimeters pakken op je armen. Ga jezelf dus eerst verdiepen in voedingen probeer minimaal de volgende vragen te beantwoorden: wat is mijn doel? Hoeveel calorieën moet ik daarvoor eten? Hoeveel calorieën zit er in een eiwit/koolhydraat/vet? Waar zitten goede vetten in? Wat voor soort koolhydraten moet ik eten? Hoeveel maaltijden per dag heb ik nodig? Na deze vragen zit je op de goede weg en kun je gaan testen wat bij jou wel en niet werkt.

3. Versterk je rug!

Ik zeg het maar meteen: dit is heel belangrijk! Uit verslagen van top-bodybuilders, miss figures en powerlifters is het  heel duidelijk op te maken dat bijna iedereen die voor het eerst begint met trainen zeer nodig aan zijn/haar bovenrug moet werken. Zelfs de meeste mensen die al jaren trainen lopen het meeste achter op hun rug (en benen). Ik vraag mezelf altijd af waarom… Is het omdat je je rug niet in de spiegel kunt bekijken en je borst bijvoorbeeld wel?! Ga even na hoeveel uur je per dag achter een bureau zit, voorover leunend met je lichaam richting het scherm.. (je doet het waarschijnlijk nu ook;)). Hoe beter je rug is ontwikkeld des te gemakkelijker je rechtop kunt zitten en je dus een betere houding geeft. Bovendien heb je meer resultaat met andere oefeningen in de sportschool (denk alleen maar eens aan je squat)! Dit is dus een klassieke win-win situatie.

4. Hamstrings? HAMSTRINGS!

Sterke en goed ontwikkelde hamstrings maken je niet alleen sterker in de gym, maar helpen je ook om je knieën te beschermen tegen blessures (denk maar eens aan al die hamstring blessures bij onder andere voetballers). Oh, en zowel mannen als vrouwen vinden goed ontwikkelde hamstrings sexy…! (een echte zomer tip dus!) Sterke hamstrings betekenen in vrijwel alle gevallen goed ontwikkelde bilspieren. Wanneer je je hamstrings gaat trainen moet je niet vergeten dat de primaire functies van de hamstrings heup extensie en knie flexie zijn. Dus beiden moeten getraind worden.

5. Stretch je borst!

Een slechte houding komt mede door ons pauwen gedrag. In de spiegel zien we onze borstspieren en zullen we vaak denken: “die kunnen groter!” Wanneer daarnaast wordt vergeten om de achterkant (rug en achterste schouderkoppen) te trainen zal er van evenwicht geen sprake zijn. Een over-ontwikkelde borstten opzichte van je rug kan er voor zorgen dat de borst spieren korter worden en erg strak komen te staan. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot schouder problemen, postuur problemen en andere onbalans in het lichaam. Daarnaast ziet het er ook gewoon niet uit. Zorg er dus voor dat je zowel je borst stretcht als je rug traint.

6. Verbeter je heup mobiliteit!

Deze is zeer belangrijk voor je houding en prestaties in de sportschool. Een (te) vaste heup kan leiden tot onderrug pijn, kniepijn en een verminderde prestatie van je bilspieren en kan leiden tot onbalans van je lichaam. Als je denkt dat je heup flexoren (zorgen er onder andere voor dat je naar voren kunt bukken en door je knieën kunt zakken) te kort zijn, dan zijn ze dat waarschijnlijk ook. En als jij denkt dat jouw heupen niet te kort zijn, dan kun je het wel eens mis hebben. Door onder andere veel te stretchen kun je de mobiliteit verbeteren, maar ook door de juiste oefeningen te doen. Hier zijn er een paar, die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen: Een diepe lunge of squat.

7. Doe ook unilaterale oefeningen!

Dit betekent dat je oefeningen ook met één arm of één been doet. Dit heeft twee belangrijke redenen. De eerste is dat het normaal is dat één kant van je lichaam beter is ontwikkeld dan de andere. Bijna iedereen is of rechts of links handig, en trapt of beter met rechts of met links tegen een voetbal bijvoorbeeld. Dit houdt dus in dat waarschijnlijk één kant van je lichaam sterker is dan de andere. Dus wanneer je een squat doet met twee benen of bankdrukt met twee armen zal waarschijnlijk je dominante kant het grootste deel van het gewicht duwen of tillen. Wat er toe leidt dat die kant nog sterker wordt dan de andere en het gat alleen maar groter wordt. Wanneer je daarentegen ook af en toe unilateraal, dus één-armig/benig, oefeningen doet zal het gat steeds minder worden en zal je je stabiliteit en controle over je lichaam verbeteren. Daarnaast is het zo dat je éénbenig of éénarmig sterker bent dan met twee. Wetenschappers hebben aangetoond dat de som van twee losse benen (bijvoorbeeld leg press) significant hoger is dan twee benen tegelijk. Dit komt omdat de motorneuronen van je rechterbeen ook deels worden geactiveerd wanneer je je linkerbeen traint. Dit houdt ook in dat je je rechterbeen (wel in mindere mate) traint als je de oefening met links doet! Een paar goede oefeningen: één armig dumbbell roeien, dumbbell curls, één armige overhead presses, één benige squats en legpresses, step-ups en lunges.

8. Doe ook blessure preventieve oefeningen!

Dit wordt helaas erg vaak vergeten. Waarom? Omdat niemand naar de sportschool gaat om oefeningen te doen met mini-gewichten… omdat dat voor velen een ego killer is. Want deze oefeningen doe je gewoon niet met meer dan een paar kilo’s. Dus voor degene die hier last van hebben, laat je ego thuis, want je traint voor je gezondheid, om je prestaties te verbeteren (en natuurlijk voor je looks). En als je geblesseerd bent helpt dat natuurlijk niet om één van deze doelen te verwezenlijken, toch?! Het is waar dat wanneer je al je oefeningen op techniek uitvoert en al je spiergroepen evenwichtig traint de kans op blessures kleiner wordt. Dit zorgt namelijk voor sterkere spieren, een betere controle van je lichaam en de reden dat je door een juiste techniek minder gewicht pak helpt natuurlijk ook. Echter zijn er een paar blessure gevoelige plekjes waar je rekening mee moet houden. Dit zijn voornamelijk je schouder -en heup gewrichten en je ellebogen. Schenk daarom regelmatig aandacht aan je rotator cuff oefeningen en vergeet ook niet je adductoren en abductoren te trainen. Hierbij is gewicht niet belangrijk… uitvoering (en een branderig gevoel) wel. Luister tevens goed naar je lichaam, een pijn signaal is meestal niet goed! Nogmaals, voorkom blessures!

Hex bar / Trap bar Deadlift

De Trap Bar Deadlift is weer een variant van de (standaard) Deadlift. Een verschil tussen deze oefeningen is dat de gewichtsverdeling iets verandert en daarom wordt er nu meer gewicht getild door de Quadriceps. Dit maakt de oefening erg goed om de benen te trainen. Deze oefening is dan ook beter geschikt dan de normale Deadlift voor mensen die last hebben van de onderrug.

Trap Bar Deadlift

  • Primaire spiergroep: Quadriceps
  • Secundaire spiergroep: Billen, Hamstrings, Rug
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Trap Bar
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Quadriceps femoris

De Quadriceps zijn opgebouwd uit 4 spieren. Dit zijn de Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis en de Vastus Intermedius. Als functie hebben deze spieren het strekken van het onderbeen (extension). De Rectus Femoris heeft daarnaast nog een functie namelijk het buigen van het bovenbeen (flexion).

Uitvoering Trap Bar Deadlift

  1. Stel het juiste gewicht in door schijven aan de Trap Bar te bevestigen.
  2. Ga in het midden van de Trap Bar staan met de voeten op schouderbreedte.
  3. Zak nu door de heupen en pak de handvatten vast.
  4. Kom omhoog en probeer je rug goed recht te houden.
  5. Aan het eind van de beweging laat je het gewicht gecontroleerd weer naar beneden zakken maar zorg dat de schijven de grond niet raken.
  6. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Trap Bar Deadlift techniek

De Trap Bar Deadlift is een goede variant op de klassieke Deadlift voor mensen met een wat zwakkere rug. Deze oefening is meer gericht op de Quadriceps omdat het bovenlichaam nu meer rechtop blijft en hierdoor de bilspieren en de diepliggende rugspieren worden ontzien.

OVERSTAP ACTIE

“ABONNEMENT OVERNAME”:

Bij een 1 jaar abonnement: Gratis inschrijven & abonnement overname. (tot max. 1 jaar)

Schrijf je nu GRATIS in en sport ook nog eens GRATIS totdat je oude abonnement is afgelopen.
Je dient een uitschrijf formulier, mail of brief van je uitschrijving bij je andere sportschool, in te leveren tijdens de inschrijving bij Flex Health Club Emmen.

VOORBEELD “ABONNEMENT OVERNAME” :

Loopt je abonnement bijv. t/m 31 augustus2018, dan sport je tot 31 augustus 2018 GRATIS en gaat je abonnement in op 01 september 2018 (vraag een van onze collega’s naar de voorwaarden).

*Het is niet mogelijk om bovenstaande actie te combineren. Actie is niet geldig in combinatie met een actie-bon.

Geopend met de Paasdagen !!!!

30 Maart Goede Vrijdag: Open 8.30 – 21.30

1 April zondag 1ste Paasdag: Open 9.00 – 13.00

2 April maandag 2de Paasdag: Open 9.00 – 13.00

1 en 2 April zijn er geen groepslessen.

Wij wensen u een vrolijk Pasen.

Cable Shrugs

De Cable Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de trapezius en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een kleine rechte stang.

Cable Shrugs

  • Primaire spiergroep: Trapezius
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Kabelmachine met korte stang
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Trapezius

De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.
Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.

Uitvoering Cable Shrugs

  1. Maak een rechte korte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.
  2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.
  3. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.
  4. Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)
  5. Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.
  6. Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.
  7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Cable Shrugs techniek

Probeer je armen tijdens deze oefening gewoon gestrekt te houden. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo min mogelijk met je biceps het gewicht omhoog trekt. Breng de stang omhoog en omlaag, het is niet goed voor je schoudergewricht om een rolbeweging te maken.

Wist je dat: spiermassa helpt bij het afvallen

Dat (kracht)training goed voor de gezondheid is wist je waarschijnlijk al, maar het heeft nog een ander positief effect. Het opbouwen van spiermassa zorgt er namelijk voor dat je, gedurende de dag, meer calorieën verbruikt.

Ter vergelijking, één kilo spier verbruikt ongeveer 15 tot 30 calorieën per dag (dit getal is sterk afhankelijk van meerdere factoren), terwijl één kilo vetmassa gemiddeld maar 5 calorieën verbruikt per dag. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt per dag.

Nog een reden om te beginnen met krachttraining!

Wil je meer spiermassa? Ga toch slapen!

Dat geweldige lichaam bereik je niet alleen door hard te trainen, maar ook door goed te slapen! Eigenlijk is de tijd die je in je bed doorbrengt net zo belangrijk als de tijd in de sportschool. Is dat even goed nieuws voor de schone slapers onder ons.

Voor de opbouw en onderhoud van spiermassa is rust de meest onderschatte factor. Niet alleen voor topsporters, maar ook voor de ‘gewonen’ sporters is periodisering en rust enorm belangrijk om vooruitgang te boeken. De meeste mensen in de sportschool hebben het idee dat ze zoveel mogelijk moeten trainen om de meeste vooruitgang te boeken, maar dit idee klopt niet.

Stofjes die je laten groeien!

Een goed uitgevoerde training de belangrijkste prikkel voor spiergroei, maar de juiste voeding en hormonen die je zelf aanmaakt bepalen hoe goed jouw lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee belangrijke hormonen die bepalend zijn voor de spieropbouw zijn testosteron en groeihormonen (HGH [1]).

Slaap voldoende!

Beide hormonen maak je vooral aan wanneer je slaapt. Ook vrouwen maken testosteron aan, zij het in mindere mate dan mannen. Als je tussen de 8 en 9 uur slaapt worden deze twee hormonen geproduceerd en afgegeven, waardoor je cellen de prikkel krijgen tot vernieuwing en herstel [2]. Andersom geldt dat als je slecht of te weinig slaapt de afgifte en aanmaak van beide hormonen keldert [3-4].