Meer dan ooit drinken mensen eiwitshakes op een dagelijkse basis. Mensen die willen afvallen, met fitness bezig zijn of andere sporters. Wat is het doel van het drinken van deze shakes? Werken ze echt? En wat zijn de verschillen tussen alle eiwitshakes?

Waarom eiwit?

Driekwart van al het vaste materiaal in het menselijk lichaam bestaat uit eiwit. Het lichaam gebruikt eiwit om al zijn spieren en andere weefsels te maken, en enzymen te genereren, hormonen, immuunsysteem componenten, nucleïnezuren en cellulaire boodschappers.

Zonder voldoende eiwitten kan het lichaam te maken krijgen met de volgende toestanden:

– Het kan de structuren niet combineren die noodzakelijk zijn om organen, weefsel en cellen samen te stellen.

– Het kan de biochemische bestanddelen niet maken die vereist zijn voor het cardiovasculaire systeem en spiercontractie.

– Het kan niet zo snel of zo goed herstellen of groeien, waardoor je meer kans hebt op het overbelasten van de spieren.

Vaste voedingsbronnen voor eiwit zijn eieren, zuivel, vlees en bonen. Eiwitshakes bieden een alternatief, of beter gezegd een aanvulling voor deze bronnen.

Wat zijn eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn drankjes bestaande uit eiwit in poedervorm gemengd met water, melk of sap en eventueel gemengd met ander fruit, groenten, zuivelproducten of supplementen. Wij kijken naar de eiwitpoeder die de basis vormt van deze eiwitshakes, onafhankelijk van welke andere ingrediënten men aan hun shake moge toevoegen.

Het eiwit in deze poeders kan van verschillende bronnen komen, meestal whey, caseine, soja en ei.

Een van de beste verkopende eiwitshake is de Whey Protein eiwitshake.

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitshakes helpen het lichaam om spieren te bouwen en te herstellen na inspanning. Elke keer dat de spieren samentrekken als je ze traint door het heffen van gewichten of andere vormen van weerstandstraining, vormen zich kleine scheurtjes in de spiervezels. Het is de taak van eiwit om deze scheurtjes te herstellen door de spiervezel ertussen te herbouwen en ze te verbinden.

Eiwitshakes en afvallen (eiwitdieet)

Eiwitshakes zijn ook een heel geschikt in het eiwitdieet omdat ze een hoog percentage eiwitten bevatten en vrijwel geen koolhydraten, vetten en lactose. Bij een eiwitdieet wordt de hoeveelheid koolhydraten beperkt en wordt dit vervangen door eiwitten. Het eiwitdieet zorgt ervoor dat er geen koolhydraten in je lichaam worden opgenomen zodat je lichaam vet gaat verbranden om aan zijn energiebehoefte te voldoen. Het voordeel t.o.v. andere dieeten is dat  je minder hongergevoel hebt en dat er minder spierverlies optreedt waardoor het jojo effect wordt voorkomen.

Waarom een eiwitshake? Waarom niet vast eiwit?

In poedervorm is het eiwit directer beschikbaar voor het lichaam – of “biobeschikbaar” dan in vaste vorm, wat betekent dat het makkelijker te verteren is en op te nemen. Terwijl het lichaam er 90 minuten of langer over kan doen om vast eiwit te verteren en het aan het werk zetten om weefsel en cellen te herstellen, duurt het slechts 30 minuten om dit te doen met eiwit in eiwitshakes.

Waarom is het zo belangrijk dat het eiwit sneller wordt verteerd en opgenomen? Het lichaam begint het herstelproces direct na de training. Vanaf dit moment is er een tijdvak van 1-2 uur waarin het grootste deel van spierherstelproces plaatsvindt. Na dit tijdvak, verminderen de voordelen van stoffen om dit proces te versnellen in waarde, en des meer eiwit en andere ingrediënten verloren gaan.

Voordelen eiwitshakes

– Spierherstel / het voorkomen van spierafbraak
– Groei droge spiermassa
– Kracht opbouw
– Meer uithoudingsvermogen
– Verbetering van de werking van het immuunsysteem
– Grotere biologische beschikbaarheid van eiwitten dan uit vast voedsel
– Gemakkelijk & snel

Soorten Eiwitshakes

Elk van de volgende eiwitbronnen bevat een verschillende combinatie van essentiële en niet-essentiële aminozuren, en omdat verschillende eiwitten in het lichaam worden gevormd uit verschillende aminozuren, betekent dit dat elke eiwitbron is beter voor het produceren van verschillende soorten eiwit in het lichaam.

Whey eiwit
Whey is een compleet eiwit afkomstig van melk die alle essentiële aminozuren bevat alsook het hoogste gehalte vertakte-keten aminozuren (BCAAs) die in de natuur voorkomen. Whey eiwit heeft de snelste vertering en opname van alle eiwitbronnen, en het produceert hoge aminozuren spiegels in de bloedstroom, wat belangrijk is omdat aminozuur spiegels in het bloed regelen de synthese van spiereiwit.

Caseïne eiwit
Caseïne is de belangrijkste eiwit in melk. Melk bestaat voor 80% uit caseine, de andere 20% bestaat uit Whey. Caseïne is een langzamere eiwit, wat betekent dat het niet zo goed is voor direct spierherstel maar het is uitstekende voor langdurige bescherming tegen spierafbraak. Om deze reden geven eiwitshakes die whey en caseine combineren je het beste van 2 werelden.

Soja eiwit
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen soja eiwit in hun shakes gebruiken is omdat ze een allergie hebben of gevoelig zijn voor whey of caseine (beide afkomstig van koemelk). Een andere reden is dat ze vegetariër zijn of gewoon een niet-dierlijke eiwitbron verkiezen. Soja eiwit heeft veel van de essentiële en niet-essentiële aminozuren maar niet allemaal.

Ei eiwit
Ei eiwit is een van de duurste vormen van eiwit en komt daardoor niet zo vaak voor als het belangrijkste ingrediënt in eiwitshakes. Omdat het van het wit van eieren komt, bevat het geen vet of cholesterol. Het bevat ook geen koolhydraten. Ei eiwit is een zeer biobeschikbare vorm van eiwit dat voor de meeste mensen makkelijk en snel verteerbaar is. Het heeft een aminozuur profiel dat nog completer is dan whey, hoewel niet proportioneel even hoog. Van de genoemde eiwitbromnen, is ei albumen een van de beste bronnen voor degenen die proteineshakes als maaltijdvervanger gebruiken.

Hoeveel eiwitshake nemen?
De algemene regel voor spieropbouw is om tenminste 2 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht te nemen. Wat je meer neemt helpt slechts om het proces van herstel en groei te versnellen.

Wanneer Eiwitshakes gebruiken?

Na Krachttraining
Voor maximale voordelen moet je de eiwitshake direct na de training drinken. De eerste 1-2 uur na de training is de meest kritische periode voor spierherstel. Whey eiwit, vanwege zijn snel-werkende bio-beschikbaarheid, is een ideale bron voor een post-workout eiwitshake.

Voor Cardio
Door voor de cardio een eiwitshake te drinken, bescherm je je spiermassa tegen verbrand te worden om in energie voor de cardio workout te voorzien. Het drinken van een eiwitshake zorgt ervoor dat de energie die in het lichaam wordt geproduceerd tijdens die training van vet komt en niet van spieren. Whey eiwit is j beste keuze voor een cardio-training.

Voor het slapen gaan
Eiwitshakes zijn ook waardevol voor het slapen gaan. Tijdens de slaap maakt het lichaam langzaam de beschikbare eiwit voorraad op. Dit aanvullen met een snelle en makkelijk beschikbare eiwitvorm die het slapende lichaam niet te hard laat werken om het te verteren kan een geweldige hulp zijn voor het natuurlijke proces van het lichaam om zichzelf te  herbouwen en te herstellen terwijl je slaapt. Onmiddellijk merkbare resultaten hiervan kunnen een groter gevoel van kracht en energie zijn als je wakker wordt de volgende ochtend. Caseine en ei-eiwit, vanwege hun langzaam-werkende eigenschappen, zijn ideale keuzes voor een eiwitshake voor het slapen gaan.