Hoe lang moet je rusten tussen sets voor spiergroei?

Hoe lang moet je rusten tussen sets voor spiergroei? Uit recent onderzoek blijkt dat je 3 minuten rust zou moeten nemen tussen sets voor hypertrofie. Het is echter de vraag of je op basis van dit onderzoek je rust zou moeten aanpassen.

“LANGERE RUSTPAUZES VOOR HYPERTROFIE”

Aanleiding voor dit artikel is een onderzoek van Schoenfeld en collega’s dat binnenkort gepubliceerd wordt in the Journal of Strength and Conditioning Research [1]. Hieruit blijkt dat een rustpauze van 3 minuten tussen sets meer spierkracht én meer spiermassa oplevert dan een rust van 1 minuut.

23 mannelijke studenten met minstens een half jaar ervaring aan krachttraining werden verdeeld over twee groepen. Beide groepen deden dezelfde training. De ene groep nam tussen de sets door 1 minuut pauze, de andere groep 3 minuten.

De training zelf bestond uit zeven oefeningen per sessie:

• Barbell back squat

• Leg press

• Leg extension

• Flat barbell press

• Seated military press

• Lat pulldown

• Seated Cable row

Bekende krachtoefeningen dus om het zo relevant mogelijk te maken voor de meesten die in de sportschool trainen. De training werd drie keer per week gedaan, 8 weken lang. Ze deden 8-12 herhalingen per oefening met een gewicht dat ervoor zorgde dat dit ook het maximaal haalbare was (tot failure). Vooral gericht op spiermassa dus wat betreft het aantal herhalingen.

Vervolgens werden diverse resultaten gemeten zoals:

• Spiergroei: De dikte van de getrainde spieren

• Spierkracht: 1RM test voor de bench press en squat (met welk gewicht kan je één goede herhaling doen)

• Spieruithoudingsvermogen: Max aantal herhalingen bench press met 50% 1RM (met dus de helft van het gewicht waarmee je één herhaling kunt doen)

De rustpauze van drie minuten leverde een significant grotere verbetering op van zowel de spierkracht* als spiermassa (hoewel het verschil afhangt van welke spier en welk deel daarvan). Alleen op het gebied van spierconditie was er geen (significant) verschil tussen beide groepen.

*Wat ik niet begrijp is dat de krachttoename getest werd met de benchpress terwijl deze, of een andere specifieke borstoefening, niet is opgenomen in het trainingsprogramma.

OPMERKELIJKE UITKOMST WAT BETREFT INVLOED OP SPIERGROEI

De uitkomsten zijn verrassend. Langere rustpauzes worden vaak aangeraden voor de ontwikkeling van maximaalkracht zoals bij powerliften en gewichtheffen. Dat is in dit onderzoek dus geen verrassende uitkomst. Voor hypertrofie echter raden we normaal kortere pauzes aan. De eerste reactie is dan ook dat dit vergeleken moet worden met ander onderzoek. Dit merken de onderzoekers zelf echter ook op en veel van de vergelijkbare onderzoeken halen zij dan ook zelf al aan.

Er zijn natuurlijk nog veel meer mogelijkheden dan 1 of 3 minuten. Zelf verwijzen ze naar een onderzoek waarin 2 minuten en 5 minuten rust vergeleken zijn [2]. In dat onderzoek was er geen verschil in spiergroei. Je zou daardoor kunnen denken dat 1 minuut te kort is voor spiergroei en daarom 3 minuten rust in dit laatste onderzoek meer opleverde. Dit is echter niet in lijn met een ander onderzoek van de University of Southern California waarin 4 minuten rust minder spiergroei opleverde dan 1 minuut rust tussen sets [3].

RUST EN INVLOED OP TRAININGSDUUR EN VOLUME IN DE PRAKTIJK

Bij het lezen van de samenvatting van het onderzoek van Schoenfeld vroeg ik me al af wat dit betekent in praktijk. Als je langere rustpauzes neemt, duurt je training immers langer of kan je minder oefeningen of sets doen in dezelfde tijd. Ik vroeg me dus af wat dit in het onderzoek betekende.

In de volledig tekst kan je lezen dat ze de bovengenoemde zeven oefeningen deden, beide groepen in dezelfde volgorde. Er is sprake van een fullbody workout (of “total body” zoals de onderzoekers het noemen) waarbij alle zeven oefeningen drie keer per week worden herhaald. Hier komt het belangrijke punt: Beide groepen deden 3 sets per oefening. In totaal dus 21 sets en 20 keer rust daartussen. De groep die langer rust nam, heeft dus in totaal 20*2 minuten= 40 minuten meer tijd nodig gehad voor rust. Anders gesteld: De groep die korter rust nam had 40 minuten meer tijd. Dit is een enorm verschil. Voor sommigen duurt de totale training net iets meer dan 40 minuten. De groep die korter rust nam, kon dus veel eerder stoppen met trainen en sneller beginnen met eten bijvoorbeeld, of er konden meer oefeningen of meer sets gedaan worden in dezelfde tijd. Beide groepen kregen 24 gram proteïne die binnen een uur na de training moest worden ingenomen. Het is echter niet duidelijk hoe de extra tijd in dit recente onderzoek benut is door de groep die korter rust nam. Het is dus ook niet duidelijk of deze extra tijd goed benut is of dat ze in die tijd gewoon stil zaten, hun lichaam geen prikkel meer gaven én geen voeding.

In het onderzoek waarin 4 minuten rust werd vergeleken met 1 minuut rust hebben de onderzoekers het anders gedaan. Daar werd het trainingsvolume gelijk gesteld. Wat betekent dat? In de groep die langere rustpauzes neemt, zal meer gewicht verplaatst kunnen worden of meer herhalingen gedaan kunnen worden. Als je het aantal herhalingen vermenigvuldigt met het gewicht waarmee getraind wordt, kom je op een bepaald totaal trainingsvolume uit. Om ervoor te zorgen dat de groep die kortere pauzes neemt toch op hetzelfde volume kwam, deed deze groep in het onderzoek van de University of Southern California een set extra. In dat geval leverde de kortere ruspauze van 1 minuut dus meer spiergroei op dan 4 minuten rust.

Het is dus mogelijk dat wanneer het trainingsvolume gelijk wordt gesteld (en de extra tijd dus goed benut wordt) de kortere pauze toch tot meer spiermassa leidt. Een ander verschil overigens was dat de University of Southern California oudere mannen als testgroep had (gemiddeld 68 jaar) in plaats van getrainde jonge mannen.

TEVEEL VARIABELEN VOOR EEN HARDE CONCLUSIE

Wat ik zelf erg waardeer in het recente onderzoek van schoenfeld en collega’s is dat de onderzoekers zelf alle relevante kanttekeningen bij het onderzoek plaatsen. Zoals het benoemde verschil in trainingsvolume, de manier waarop spiergroei gemeten is op één locatie van de spier (terwijl spiergroei lokaal op specifieke punten van de spier kan plaatsvinden), de grote verschillen in resultaten binnen een groep en zelfs per spiergroep in één persoon, en tot slot de relatief korte duur van het onderzoek.

Dit maakt de uikomst niet zwart of wit en biedt niet de duidelijke uitkomst die velen graag zouden hebben. Zo is echter de realiteit nu eenmaal, complex en afhankelijk van een groot aantal variabelen waarvan we de onderlinge werking vrijwel nooit in alle mogelijke situaties kunnen onderzoeken. Laat staan in een omgeving waarin alle andere variabelen gecontroleerd worden. Zo konden ze bijvoorbeeld geen verschillen in dagelijkse voeding uitsluiten. De onderzoekers hebben meer onderzoeken aangehaald en besproken dan ik hier. Ik heb ze buiten de beschouwing gelaten omdat ze verder niets veranderen aan de praktische aanbevelingen die uit het onderzoek volgen.

De onderzoekers erkennen dat het gegeven dat 1 minuut rust optimaal is voor spiergroei niet in lijn is met de huidige aanbevelingen en mede op basis van hetgeen ze uit andere onderzoeken weten, raden ze dan ook aan 2 minuten rust te nemen tussen sets voor spiergroei (hoewel ze die rusttijd dus niet zelf onderzocht hebben). Als praktisch punt geven ze tenslotte aan dat de training in de groep met een lange pauze inderdaad bijna 2 keer zo lang duurde. Los van invloed op energie en voedingsbehoefte kan een twee keer zo lang durende training voor velen gewoon niet praktisch of haalbaar zijn.

Ook is niet bekend of de “optimale rust” afhankelijk is van de oefening die gedaan wordt. Bij een oefening als de squat activeer je meer spiermassa en verbruik je meer energie. In theorie is het dus mogelijk dat dan een langere rustpauze nodig is dan wanneer je bijvoorbeeld je onderarmen traint (om maar eens een tegenstelling te noemen).

DE PRAKTIJK

Het lijkt dus een beetje op een artikel in de krant. De titel is een pakkende, sensationele kop: “langere rustpauzes tussen sets bevorderen kracht en hypertrofie in getrainde mannen”. Lees je het artikel zelf vervolgens dan wordt dit meteen flink afgezwakt tot er uiteindelijk weinig overblijft van die pakkende kop.

Het is misschien wel handig een soort bandbreedte in gedachte te hebben en bijvoorbeeld niet korter dan 2 minuten en niet langer dan 4 minuten te rusten. Een exacte “optimale rusttijd” tussen sets lijkt echter niet te benoemen. In praktijk zal ik dit zelf vooral af laten hangen van wat mijn lichaam aangeeft. Hierbij probeer ik aan te voelen wanneer ik genoeg gerust heb door te checken of mijn ademhaling alweer genormaliseerd is en mijn hartslag weer gezakt is. In mijn achterhoofd ben ik wel altijd tot 90 aan het tellen om een indicatie te hebben van de verstreken tijd, maar de volgende set wordt pas gestart wanneer ik daar fysiek en mentaal klaar voor ben.

REFERENTIES:

1. Schoenfeld, Brad J. et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: November 20, 2015

   doi: 10.1519/JSC.0000000000001272

2. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572-582, 2005

3. Villanueva, MG, Lane, CJ, and Schroeder, ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur. J. Appl. Physiol. 115: 295-308, 2015.