Klassieker: krijg je lichaam in shape!

Omdat je bezig bent om je lichaam shape te krijgen herhalen we de tips.

  1. Focus op kracht
  2. Verdiep je in voeding
  3. Versterk je rug
  4. Hamstrings
  5. Stretcht je borst
  6. Verbeter je heup mobiliteit
  7. Unilaterale oefeningen
  8. Blessure preventie oefeningen

1. Focus op kracht!

Je eerste doel zou moeten zijn om een degelijke squat, deadlift en bankdruk techniek te krijgen. Daarna zou een vrouw op zijn minst haar eigen lichaamsgewicht moeten kunnen squatten en deadliften en mannen twee keer hun lichaamsgewicht, en met bankdrukken zou een vrouw haar halve lichaamsgewicht moeten kunnen drukken en een man zeker 1 keer zijn lichaamsgewicht (ik heb het nu over je 1 RM). Kracht opent zoveel deuren voor je, zodat je training ongetwijfeld veel effectiever wordt. Wat voorbeelden, hoe effectief is een circuit training als je nog géén vijf keer kunt opdrukken? Hoeveel rondjes zou je kunnen doen voordat je lichaam opgeeft? Denk nu eens aan je been training… Met hoeveel sprongen zal je resultaat verbeteren als je leg presses doet met 100 kg in plaats van 50 kg? Wat voor effect heeft het op je hypertrofie trainingen? Ga zo maar door. Een ander groot voordeel van spierkracht is (mits op techniek uitgevoerd!) is dat het ook de kracht van je gewrichten en pezen verbetert en je dus helpt om blessures te voorkomen wanneer je bijvoorbeeld explosief traint. Wanneer je eenmaal een solide basis hebt, kun je jezelf gaan focussen op andere trainingsvormen!

2. Verdiep je in voeding!

Zonder stenen kun je geen huis bouwen, dus zonder voeding geen lichaam. Zie je lichaam als een beeldhouwwerk  dat nog niet af is. Een kunstenaar kan met klei bepaalde lichaamsdelen vergroten en met een hamer en bijtel andere delen verkleinen. In feite is het met je lichaam niet anders, het duurt alleen langer. Als je groter wilt worden zul je meer calorieën binnen moeten krijgen dan dat je op een dag verbrandt en als je af wilt vallen visa versa. Realiseer je zelf dat eten vele malen belangrijker is dan de daadwerkelijke training in de zaal. Je kunt uren in de zaal rondlopen en jezelf afbeulen in het squatrek, 10 km hardlopen, oneindige circuits draaien maar als je 4000 kcal te veel eet zul je geen gram afvallen. Of wanneer je niets eet zul je geen centimeters pakken op je armen. Ga jezelf dus eerst verdiepen in voedingen probeer minimaal de volgende vragen te beantwoorden: wat is mijn doel? Hoeveel calorieën moet ik daarvoor eten? Hoeveel calorieën zit er in een eiwit/koolhydraat/vet? Waar zitten goede vetten in? Wat voor soort koolhydraten moet ik eten? Hoeveel maaltijden per dag heb ik nodig? Na deze vragen zit je op de goede weg en kun je gaan testen wat bij jou wel en niet werkt.

3. Versterk je rug!

Ik zeg het maar meteen: dit is heel belangrijk! Uit verslagen van top-bodybuilders, miss figures en powerlifters is het  heel duidelijk op te maken dat bijna iedereen die voor het eerst begint met trainen zeer nodig aan zijn/haar bovenrug moet werken. Zelfs de meeste mensen die al jaren trainen lopen het meeste achter op hun rug (en benen). Ik vraag mezelf altijd af waarom… Is het omdat je je rug niet in de spiegel kunt bekijken en je borst bijvoorbeeld wel?! Ga even na hoeveel uur je per dag achter een bureau zit, voorover leunend met je lichaam richting het scherm.. (je doet het waarschijnlijk nu ook;)). Hoe beter je rug is ontwikkeld des te gemakkelijker je rechtop kunt zitten en je dus een betere houding geeft. Bovendien heb je meer resultaat met andere oefeningen in de sportschool (denk alleen maar eens aan je squat)! Dit is dus een klassieke win-win situatie.

4. Hamstrings? HAMSTRINGS!

Sterke en goed ontwikkelde hamstrings maken je niet alleen sterker in de gym, maar helpen je ook om je knieën te beschermen tegen blessures (denk maar eens aan al die hamstring blessures bij onder andere voetballers). Oh, en zowel mannen als vrouwen vinden goed ontwikkelde hamstrings sexy…! (een echte zomer tip dus!) Sterke hamstrings betekenen in vrijwel alle gevallen goed ontwikkelde bilspieren. Wanneer je je hamstrings gaat trainen moet je niet vergeten dat de primaire functies van de hamstrings heup extensie en knie flexie zijn. Dus beiden moeten getraind worden.

5. Stretch je borst!

Een slechte houding komt mede door ons pauwen gedrag. In de spiegel zien we onze borstspieren en zullen we vaak denken: “die kunnen groter!” Wanneer daarnaast wordt vergeten om de achterkant (rug en achterste schouderkoppen) te trainen zal er van evenwicht geen sprake zijn. Een over-ontwikkelde borstten opzichte van je rug kan er voor zorgen dat de borst spieren korter worden en erg strak komen te staan. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot schouder problemen, postuur problemen en andere onbalans in het lichaam. Daarnaast ziet het er ook gewoon niet uit. Zorg er dus voor dat je zowel je borst stretcht als je rug traint.

6. Verbeter je heup mobiliteit!

Deze is zeer belangrijk voor je houding en prestaties in de sportschool. Een (te) vaste heup kan leiden tot onderrug pijn, kniepijn en een verminderde prestatie van je bilspieren en kan leiden tot onbalans van je lichaam. Als je denkt dat je heup flexoren (zorgen er onder andere voor dat je naar voren kunt bukken en door je knieën kunt zakken) te kort zijn, dan zijn ze dat waarschijnlijk ook. En als jij denkt dat jouw heupen niet te kort zijn, dan kun je het wel eens mis hebben. Door onder andere veel te stretchen kun je de mobiliteit verbeteren, maar ook door de juiste oefeningen te doen. Hier zijn er een paar, die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen: Een diepe lunge of squat.

7. Doe ook unilaterale oefeningen!

Dit betekent dat je oefeningen ook met één arm of één been doet. Dit heeft twee belangrijke redenen. De eerste is dat het normaal is dat één kant van je lichaam beter is ontwikkeld dan de andere. Bijna iedereen is of rechts of links handig, en trapt of beter met rechts of met links tegen een voetbal bijvoorbeeld. Dit houdt dus in dat waarschijnlijk één kant van je lichaam sterker is dan de andere. Dus wanneer je een squat doet met twee benen of bankdrukt met twee armen zal waarschijnlijk je dominante kant het grootste deel van het gewicht duwen of tillen. Wat er toe leidt dat die kant nog sterker wordt dan de andere en het gat alleen maar groter wordt. Wanneer je daarentegen ook af en toe unilateraal, dus één-armig/benig, oefeningen doet zal het gat steeds minder worden en zal je je stabiliteit en controle over je lichaam verbeteren. Daarnaast is het zo dat je éénbenig of éénarmig sterker bent dan met twee. Wetenschappers hebben aangetoond dat de som van twee losse benen (bijvoorbeeld leg press) significant hoger is dan twee benen tegelijk. Dit komt omdat de motorneuronen van je rechterbeen ook deels worden geactiveerd wanneer je je linkerbeen traint. Dit houdt ook in dat je je rechterbeen (wel in mindere mate) traint als je de oefening met links doet! Een paar goede oefeningen: één armig dumbbell roeien, dumbbell curls, één armige overhead presses, één benige squats en legpresses, step-ups en lunges.

8. Doe ook blessure preventieve oefeningen!

Dit wordt helaas erg vaak vergeten. Waarom? Omdat niemand naar de sportschool gaat om oefeningen te doen met mini-gewichten… omdat dat voor velen een ego killer is. Want deze oefeningen doe je gewoon niet met meer dan een paar kilo’s. Dus voor degene die hier last van hebben, laat je ego thuis, want je traint voor je gezondheid, om je prestaties te verbeteren (en natuurlijk voor je looks). En als je geblesseerd bent helpt dat natuurlijk niet om één van deze doelen te verwezenlijken, toch?! Het is waar dat wanneer je al je oefeningen op techniek uitvoert en al je spiergroepen evenwichtig traint de kans op blessures kleiner wordt. Dit zorgt namelijk voor sterkere spieren, een betere controle van je lichaam en de reden dat je door een juiste techniek minder gewicht pak helpt natuurlijk ook. Echter zijn er een paar blessure gevoelige plekjes waar je rekening mee moet houden. Dit zijn voornamelijk je schouder -en heup gewrichten en je ellebogen. Schenk daarom regelmatig aandacht aan je rotator cuff oefeningen en vergeet ook niet je adductoren en abductoren te trainen. Hierbij is gewicht niet belangrijk… uitvoering (en een branderig gevoel) wel. Luister tevens goed naar je lichaam, een pijn signaal is meestal niet goed! Nogmaals, voorkom blessures!

Wist je dat: spiermassa helpt bij het afvallen

Dat (kracht)training goed voor de gezondheid is wist je waarschijnlijk al, maar het heeft nog een ander positief effect. Het opbouwen van spiermassa zorgt er namelijk voor dat je, gedurende de dag, meer calorieën verbruikt.

Ter vergelijking, één kilo spier verbruikt ongeveer 15 tot 30 calorieën per dag (dit getal is sterk afhankelijk van meerdere factoren), terwijl één kilo vetmassa gemiddeld maar 5 calorieën verbruikt per dag. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt per dag.

Nog een reden om te beginnen met krachttraining!

Wil je meer spiermassa? Ga toch slapen!

Dat geweldige lichaam bereik je niet alleen door hard te trainen, maar ook door goed te slapen! Eigenlijk is de tijd die je in je bed doorbrengt net zo belangrijk als de tijd in de sportschool. Is dat even goed nieuws voor de schone slapers onder ons.

Voor de opbouw en onderhoud van spiermassa is rust de meest onderschatte factor. Niet alleen voor topsporters, maar ook voor de ‘gewonen’ sporters is periodisering en rust enorm belangrijk om vooruitgang te boeken. De meeste mensen in de sportschool hebben het idee dat ze zoveel mogelijk moeten trainen om de meeste vooruitgang te boeken, maar dit idee klopt niet.

Stofjes die je laten groeien!

Een goed uitgevoerde training de belangrijkste prikkel voor spiergroei, maar de juiste voeding en hormonen die je zelf aanmaakt bepalen hoe goed jouw lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee belangrijke hormonen die bepalend zijn voor de spieropbouw zijn testosteron en groeihormonen (HGH [1]).

Slaap voldoende!

Beide hormonen maak je vooral aan wanneer je slaapt. Ook vrouwen maken testosteron aan, zij het in mindere mate dan mannen. Als je tussen de 8 en 9 uur slaapt worden deze twee hormonen geproduceerd en afgegeven, waardoor je cellen de prikkel krijgen tot vernieuwing en herstel [2]. Andersom geldt dat als je slecht of te weinig slaapt de afgifte en aanmaak van beide hormonen keldert [3-4].

 

5 feiten over avocado’s

Avocado’s zijn erg populair en worden steeds meer gegeten, maar wat weten we nou eigenlijk over dit groene stuk groente? We zetten 5 feitjes over de avocado voor je op een rijtje!

1. Inhoud?

Een middelgrote avocado (ongeveer 150 gram) levert 226 calorieën bevat ongeveer 3 gram proteine en 9 gram vezels.

2. Vetten in avocado’s

Meer dan 80% van de calorieën van het groene superfood komt uit vet, waarvan de meeste gezonde en onverzadigde vetten zijn. Van een van deze vetten – oliezuur – is aangetoond dat het de hoeveelheid cholesterol vermindert.

3. bananen versus avocado’s

Hoewel bananen bekend staan om hun hoeveelheid kalium, bevat een doorsnee avocado 35% meer kalium (684 vs. 505 milligram) dan bananen. Avocado’s zijn ook een goede bron van calcium en magnesium. Dit zijn cruciale elektrolyten voor atleten vanwege hun rol in het functioneren van de spieren en de vochtbalans.

4. Fytonutriënten?

Iedere avocado bevat bijna 20 vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn plantaardige voedingsstoffen die bescherming bieden tegen vormen van kanker, hart- en vaatziekten en tekenen van voortijdige veroudering. Goed voor een hoop zaken dus!

5. Groeien? Eet avocado’s!

Regelmatige consumptie van gezonde vetten zoals die in het groene superfood zorgen voor een boost in de productie van testosteron en groeihormoon.

Openingstijden tijdens de feestdagen

Maandag 25 December 1ste Kerstdag: 9.00 – 13.00

Dinsdag 26 December 2de Kerstdag: 9.00 – 13.00

Zondag 31 December Oudjaarsdag: 9.00 – 13.00

Maandag 1 Januari 2018: Gesloten

Dinsdag 2 Januari 2018: 8.30 – 21.30

Namens het gehele team van Flex Health Club wensen wij jullie een fijne feestdagen en een sportief en gezond 2018.

Tevens willen we jullie bedanken voor het afgelopen jaar.

Wist u dat…..

Wist u dat…

Fruit voor het grootste deel uit water bestaat?
Seizoen fruit meer vitaminen bevat?
1 sinaasappel je dagelijkse behoefte aan vitamine C dekt?
De geur van een sinaasappel ervoor zorgt dat de hersenen serotonine aanmaken, een stof waardoor je vrolijk en opgewekt wordt?
De kiwi oorspronkelijk uit China komt?
Kiwi rijp is om te eten als je hem zachtjes met de vingers kan indrukken?
Citroenen meer suiker dan aardbeien bevatten?
De aardbei als bijnaam zomerkoninkje heeft?
Bananen hun kromme vorm aannemen omdat ze in de richting van het licht groeien?
De meeste gezonde stoffen bij een appel in de schil zitten?
Overigens is een appel erg praktisch. Hij ligt makkelijk in de hand, is gebruiksklaar en kan overal worden gegeten.
Het eten van tomaten je huid voor 30% minder gevoelig maakt voor het verbranden in de zon?
Prei familie is van de ui en knoflook?
Sla een kalmerende en slaapverwekkende werking heeft?
Fruit energiearm is, maar je toch veel werkenergie kan geven?
Je dagelijks 300 gram groenten en 2 à 3 stukken fruit dient te eten om te voldoen aan een evenwichtig voedingspatroon?

Zomer Rooster update

Zomerrooster Groepslessen

  1. YOGA & TAI-CHI                  vervalt van 31-07 t/m 18-08    ivm vakantie Ingrid
  2. SPINNING                              vervalt van 14-08 t/m 03-09    ivm vakantie Hennie
  3. BODYFORM                          vervalt van 14-08 t/m 03-09    ivm vakantie Hennie
  4. CROSSFITNESS                     vervalt van 14-08 t/m 03-09    ivm vakantie Hennie
  5. TOTAL WORKOUT               vervalt van 24-07 t/m 07-08    ivm vakantie Erica
  6. KARATE                                 vervalt van 24-07 t/m 16-08    ivm vakantie Cihan
  7. KARATE olv Tonny              vrijdag 28-07, 04-08, 11-08
  8. TAI-JUTSU                             vervalt van 17-08 t/m 31-08    ivm vakantie Jan
  9. JEUGD KICKBOXING           vervalt op Maandag 14/8, 21/8 en 28/8.
  10. KICKBOXING                        vervalt op Maandag 14/8, 21/8 en 28/8.

Asena korsten naar WK

onze eigen Asena ” pretty killer”  Korsten vertrekt binnenkort naar Thailand om deel te nemen aan het WK Thaiboksen. Dankzij de steun van vele sponsoren kan zij deelnemen aan een fantastisch toernooi in Bangkok, het centrum van het Thaiboksen. Wilt u haar succes wensen? Kijk ook even op haar Facebook..

5 EIWIT-VERSIES VAN JE FAVORIETE JUNKFOOD

Om spiergroei te bevorderen, moet je ongeveer 200 gram eiwit per dag nuttigen wat gelijk staat aan 6 kippenborsten. Dit aantal eiwitten per dag consumeren is niet de makkelijkste opgave en het is dan ook een strijd voor veel mensen. Gelukkig, kun je uit verschillende ongezonde voedingsmiddelen talloze eiwitten halen. We raden je zeker niet aan om al je eiwitten uit ongezonde bronnen te halen, maar we geven je tips hoe je de ongezonde ‘cheats’ kunt verrijken met proteïne! Als je dan toch cheat, waarom dan niet toch nog wat eiwitten meepakken?

Door Sarah Jaihe Lee

chips proteine

1. CHIPS

Chips heeft de reputatie dat het geen voedingsmiddelen bevat maar enkel en alleen verzadigde vetten. Maar… daar zijn dan de proteïne chips! Deze bevatten ongeveer 2 gram vet en 10-21 gram eiwit. Als je dan toch chips eet…

Als voorbeeld:
Quest Protein Chips: 120 calorieën, 21g eiwit, 1,5g vet, 5g koolhydraten

Roomijs choco

2. IJS

Warm weer betekend slechts 1 ding: IJS! Het is een heerlijke afkoeling voor de warme dagen, dat je ondanks je dieet niet hoeft te missen. Wij geven je een tip om je eigen roomijs te maken, maar dan wel laag in vet en calorieën. Dit recept is snel te maken, voedzaam en zit boordevol met eiwitten.

Benodigdheden:

  • 6 bevroren bananen
  • 1-2 scoops Whey Protein chocolade
  • ½ theelepel vanille extract
  • ½ kop melk
  • 1 eetlepel ongezoete cacao poeder
  • 2 eetlepels pindakaas
  • Geschaafd pure chocolade of vers fruit

Bereidingswijze:

  1. Pel 6 bananen en snij deze in stukjes. Laat de stukjes ‘s nachts invriezen.
  2. Doe de bevroren bananen in een blender met melk en vanille extract. Mix dit.
  3. Voeg de cacao, pindakaas en whey protein poeder toe in de blender en mix tot alles is opgelost.
  4. Doe het mengsel in een beker of kom en voeg hieraan de geschaafde pure chocolade of ver fruit aan toe.
  5. Geniet.

cookies protein

3. KOEKJES

Laten we toegeven: koekjes zijn verrukkelijk, maar gemaakt van witte bloem, suiker en boter. Deze drie ingrediënten kunnen veel schade aanrichten aan je macro’s. Maar… er is licht in de duisternis: eiwit koekjes! Ze bevatten dezelfde ingrediënten, maar zitten wel boordevol eiwitten. Maar onthoudt: geniet met mate!

Als voorbeeld:
The Complete Cookie (Lenny & Larrys): 210 calorieën, 8g eiwit, 7g vet, 29g koolhydraten

Frisdrank

4. FRISDRANK

Een ding dat je goed moet onthouden, is dat frisdrank erg slecht voor je gezondheid is. De grote hoeveelheid suiker zorgt er niet alleen voor dat je gewicht toeneemt, maar het verhoogt ook de kans op diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Maar het goede nieuws is dat wij een recept hebben om je eigen frisdrank maken, maar dan met minder suiker!

Benodigdheden (6 glazen)

  • 3 kopjes natuurlijke vruchtensap (neem wel een vruchtensap met een lage hoeveelheid fructose)
  • 1 scoop Whey Protein (smaak naar keuze)
  • Prikwater
  • IJsblokjes

pannenkoeken

5. PANNENKOEKEN

Pannenkoeken kan je zijn als ‘ontbijt junkfood’, omdat het suiker, meel en boter bevat. Lekker? Jazeker. Voedzaam? Niet echt. We weten allemaal dat bijvoorbeeld yoghurt met fruit en eieren een betere voedingswaarde hebben, maar soms snakken we gewoon naar heerlijke pannenkoeken met stroop. We hebben een recept voor jou dat pannenkoeken gezond maakt: 20g eiwit, natuurlijke zoetstoffen, geen dierlijke vetten en daarom ook geen schuldgevoel.

Benodigdheden (2 pannenkoeken)

  • 1 kop melk (geen zuivel, dus bijvoorbeeld amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk etc.)
  • 1 grote banaan (geprakt)
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 kop glutenvrije bloem
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel zuiveringszout
  • ¼ theelepel kaneel
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1 scoop vanille proteïne poeder

Bereidingswijze

  1. Mix de melk, de geprakte banaan en het vanille extract. Zet het mengsel apart.
  2. Mix in een andere kop de overige droge ingrediënten.
  3. Voeg het droge mengsel toe aan het ‘natte’ mengsel en mix dit. Wanneer het te dik is, voeg dan nog wat melk toe.
  4. Smelt de kokos olie in een pan.
  5. Voeg een kwart kopje van het beslag in de pan. Draai de pannenkoek om zodra en bubbels inkomen. (ongeveer 2 minuten per kant)
  6. Voeg een topping naar keuze toe. (Tip: plakjes banaan, geprakte noten, maple stroop)
Flex Buiten GymDoe deze week mee!

Beste Sporter!

We zijn begonnen met Flex Buiten Gym!

Meedoen?
Als het goed is heeft u als klant een mail ontvangen. Gebruik deze om in te loggen via de app van Virtuagym!
Geen mail ontvangen? Stuur een bericht naar admin@flexhealthclub.nl

Wij gaan er weer tegenaan!