Bij veel beenspieroefeningen train je de kuitspieren indirect ook mee. Maar voor sommige sporten zoals bij basketball en volleybal is het belangrijk dat je de kuiten ook goed getraind zijn voor de extra sprongkracht. Wil je de kuiten effectief trainen? Bekijk dan de onderstaande drie oefeningen.
Belangrijk: Kuitspieren zijn lastig om te trainen. Deze spier heeft net zoals de buikspieren een intensieve belasting nodig om sterker te worden of te groeien. Omdat we de kuiten tijdens de meeste dagelijkse bezigheden gebruiken moet je jouw training daarop flink aanpassen. Het is aan te raden om drie of vier setjes uit te voeren van minimaal 20 -30 herhalingen. Hierbij is het belangrijk dat je de kuitspieren voelt branden. Als je dit gevoel krijgt dan zal je uiteindelijk deze spiergroep zien groeien.
Misschien is het je wel eens opgevallen dat een persoon met overgewicht vaak sterk ontwikkelde kuiten heeft, omdat hij elke dag een x aantal kilo’s aan extra gewicht moet voortbewegen.
Buigen en strekken van de voeten
Met deze oefening train je voornamelijk de kuittriceps, bestaand uit de twee oppervlakkige kuitspieren en de scholspier, evenals de lange lalluxbuiger, de voorste scheenbeenspier en de lange teenbuigers. De laatste drie zijn dieper liggende spieren. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om eerst te strekken en te rekken voordat je begint met trainen.
Het buigen en strekken van de voet gaat als volgt:
- Ga met je voorvoeten op een step staan
- Leun met je hand tegen een muur of een paal voor meer balans
- Strek de voorvoet naar je toe zodat de kuitspier gerekt wordt
- Strek nu de voet door op je tenen te gaan staan en houd je knieën gestrekt of zeer licht gebogen
- Deze oefening moet langzaam gedaan worden en vaak achter elkaar, tot er een branderig gevoel ontstaat
Standing Calf Raise
Met deze oefening train je de triceps surae, bestaande uit de scholspier en de oppervlakkige kuitspieren. Zorg bij elke herhaling voor een volledige strekking van de voet om de spieren goed uit te strekken. In theorie is het mogelijk de nadruk te leggen op de binnenste kuitbeenspier (tenen naar buiten) of op de buitenste kuitbeenspier (tenen naar binnen).
Standing Calf Raise gaat als volgt:
- Ga met je lichaam recht onder het apparaat staan en laat de kussens op je schouders rusten
- Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels iets
- Strek de voeten en houd hierbij de knieën recht
Seated Calf Raise
Met deze oefening train je vooral de scholspier: De platte kuitspier onder het kniegewricht, deze zit aan het scheenbeen en het kuitbeen en is door de achillespees gehecht aan het hielbeen; zijn functie is het strekken van de voet. Omdat je knieën gebogen zijn worden de oppervlakkige kuitspieren (gehecht boven het kniegewricht en aan de achillespees) minder belast; ze werken dus nauwelijks mee aan de strekking van de voet.
De Seated Calf Raise gaat als volgt:
- Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten
- Leg je voeten op de verhoging en buig je enkels passief
- Strek je voeten (voetzoolflexie)