Barbell Ab Rollout

De Barbell Ab Rollout is een zeer effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Het is een van de beste oefeningen voor je core en zeker niet een oefening die je als beginner moet gaan uitvoeren. Het principe van de barbell ab rollout is eenvoudig. Je neemt een barbell, of gekrulde EZ bar. Daar plaats je aan weerszijden 2 gewichten. Deze klem je vast met de hiervoor bestemde klemmen. Vervolgens ga je op je knieen zitten en houd je de barbell voor je. Je rolt de stang rustig van je af waarbij je de armen gestrekt houdt. Dit doe je totdat je paralel met de vloer komt. Daarna breng je jezelf en de barbell terug in de begin positie.

Barbell Ab Rollout

  • Primaire spiergroep: Buikspieren
  • Secundaire spiergroepen: Geen
  • Oefening type: Kracht
  • Soort oefening: Compound
  • Benodigdheden: Barbell
  • Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld

Uitvoering Barbell Ab Rollout

  1. Plaats een stang op de grond met 2 gewichtjes aan beide kanten en plaats je handen op schouder hoogte.
  2. Rol de stang van je weg op een gecontrolleerde en rustige manier, houdt je armen en rug recht tijdens de oefening.
  3. Als je op de eind positie bent en je voelt je buikspieren aanspannen, houdt deze positie even vast en ga dan weer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.

Barbell Ab Rollout techniek

Probeer je billen en heupen zo hoog mogelijk te houden tijdens de oefening.

Kerstboom Krachttraining

Kerstmisboom – krachttrainingssysteem

Wist U dat er sinds december 2014 een nieuw kracht trainingssysteem ontworpen is met als naam de Flex kerstboom methode?

De kerstboom methode combineert de Piramide methode met de Bulgaarse Contrastmethode en verzekert je van een nieuwe effectieve prikkel voor kracht en massa (en ook  krachtuithoudingsvermogen).

Kies een grote samengestelde oefening  (b.v. Squat, Bankdrukken, Optrekken met extra gewicht)

Set 1;  20 herhalingen op 60%RM (60% van je maximale kracht, dus 60% van het gewicht dat je 1 x kunt verplaatsen)

Set 2;  6-8 x 80%RM

Set 3;  12-15 x 70%RM

Set 4;  3 x 90%RM

Set 5:  6-8 x 80%RM

Set 6;  1 x 100%  (of bij de squat 1 x 95%RM).

Daarna ga je dezelfde weg weer terug dus set 7 t/m 11; 80%-90%-70%-80%-60%.

Elke set ga je hierbij tot spierfalen!

Door up and down te gaan in %RM, (“als waren het de takken van de kerstboom”) schrikt je lichaam elke keer weer opnieuw en voeg je een nieuwe boost aan je trainingen toe.

Warning; Doe niet meer dan 1 oefening per spiergroep!

Succes

Martin Blankenstein

Hex bar / Trap bar Deadlift

De Trap Bar Deadlift is weer een variant van de (standaard) Deadlift. Een verschil tussen deze oefeningen is dat de gewichtsverdeling iets verandert en daarom wordt er nu meer gewicht getild door de Quadriceps. Dit maakt de oefening erg goed om de benen te trainen. Deze oefening is dan ook beter geschikt dan de normale Deadlift voor mensen die last hebben van de onderrug.

Trap Bar Deadlift

  • Primaire spiergroep: Quadriceps
  • Secundaire spiergroep: Billen, Hamstrings, Rug
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Trap Bar
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Quadriceps femoris

De Quadriceps zijn opgebouwd uit 4 spieren. Dit zijn de Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis en de Vastus Intermedius. Als functie hebben deze spieren het strekken van het onderbeen (extension). De Rectus Femoris heeft daarnaast nog een functie namelijk het buigen van het bovenbeen (flexion).

Uitvoering Trap Bar Deadlift

  1. Stel het juiste gewicht in door schijven aan de Trap Bar te bevestigen.
  2. Ga in het midden van de Trap Bar staan met de voeten op schouderbreedte.
  3. Zak nu door de heupen en pak de handvatten vast.
  4. Kom omhoog en probeer je rug goed recht te houden.
  5. Aan het eind van de beweging laat je het gewicht gecontroleerd weer naar beneden zakken maar zorg dat de schijven de grond niet raken.
  6. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Trap Bar Deadlift techniek

De Trap Bar Deadlift is een goede variant op de klassieke Deadlift voor mensen met een wat zwakkere rug. Deze oefening is meer gericht op de Quadriceps omdat het bovenlichaam nu meer rechtop blijft en hierdoor de bilspieren en de diepliggende rugspieren worden ontzien.

Cable Shrugs

De Cable Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de trapezius en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een kleine rechte stang.

Cable Shrugs

  • Primaire spiergroep: Trapezius
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Kabelmachine met korte stang
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Trapezius

De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.
Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.

Uitvoering Cable Shrugs

  1. Maak een rechte korte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.
  2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.
  3. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.
  4. Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)
  5. Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.
  6. Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.
  7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Cable Shrugs techniek

Probeer je armen tijdens deze oefening gewoon gestrekt te houden. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo min mogelijk met je biceps het gewicht omhoog trekt. Breng de stang omhoog en omlaag, het is niet goed voor je schoudergewricht om een rolbeweging te maken.

French Press

French Press

De French Press is een fitness oefening waarmee je de triceps kunt trainen met behulp van dumbbells, barbells of een kabel machine. In tegenstelling tot de lying triceps extension, of skull crushers, wordt de french press zittend uitgevoerd. Hierdoor spelen niet alleen de triceps een belangrijke rol, maar worden de schouders ook betrokken bij de oefening. De uitvoering van deze oefening doe je door een barbell, of EZ Bar te pakken met daarop het gewicht waarmee je wilt trainen. Pak deze bar op schouderbreedte vast. Strek je armen vervolgens met het gewicht boven je hoofd. Laat vervolgens het gewicht tot achter je hoofd zakken, zonder dat je ellebogen naar buiten wijzen. Breng daarna gecontroleerd het gewicht weer terug naar de beginhouding..

  • Primaire spiergroep: Triceps
  • Secundaire spiergroepen: Schouders
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: EZ Bar / Barbell / Dumbbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering French Press

  • Neem een barbell of EZ bar en plaats daar het gewicht op waarmee je de oefening wilt uitvoeren.
  • Pak de barbell overhands vast met de handpalmen naar beneden wijzend, op schouderbreedte.
  • Til de barbell boven je hoofd en houd je ellebogen iets gebogen. Hierdoor komt de druk op je triceps en niet op je ellebogen.
  • Dit is de startpositie van de oefening
  • Laat de barbell langzaam zakken tot achter je hoofd. De ellebogen dienen hier gefixeerd te blijven.
  • Houd het gewicht even vast en breng het daarna weer terug naar de startpositie.

 

Dip Chest Version

De Dips Chest Version is een oefening vooral gericht op het trainen van de borstspieren. Er is ook sprake van Triceps Dips en dan wordt vooral de triceps getraind. Het heeft eigenlijk gewoon te maken met de uitvoering van de oefening. Wanneer je met je bovenlichaam meer naar voren hangt ligt de nadruk vooral op de Borst. Zou je rechtop gaan zitten met de ellebogen smal dan train je vooral de triceps.

Dips Chest Version

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroep: Schouders, Triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Dip Machine / 2 bars
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Pectoralis Major

De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.

Uitvoering Dips Chest Version

  1. Pak beide bars vast en strek je armen uit en haal je benen van de grond/voetsteunen af.
  2. Hang nu iets voorover (30 graden) met je borst en laat jezelf rustig zakken.
  3. Kom omhoog en breng jezelf nu terug naar de begin positie.
  4. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Dips Chest Version techniek

Deze oefening kan makkelijker worden gemaakt met behulp van een spotter. Wanneer iemand je onderbenen rustig mee naar boven begeleid dan wordt de oefening makkelijker. Ook is het mogelijk om te dippen op een assisted dip machine deze machine gebruikt gewicht om je bovenlijf mee omhoog te duwen. Mensen die geen moeite hebben met de oefening kunnen de oefening zwaarder maken met behulp van een riem om de heup en het bevestigen van gewichtsschijven aan de riem.

Dumbbell Reverse Lunge

Stap 1: Pak in iedere hand een halter en hou je armen langs je lichaam terwijl je voeten op schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar voren.

Stap 2: Stap met je belangrijkste been zover mogelijk naar achteren en zak naar beneden totdat je knie de grond net raakt. Hou je bovenlichaam zo recht mogelijk. Druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog en stap direct terug met datzelfde been. Herhaal enkele malen. Zo wissel je beide benen direct af.

Hamstrings: Barbell deadlift

Bij de Barbell deadlift heb je alleen een barbell nodig. Ga rechtop staan en houd de barbell voor je lichaam vast met gestrekte armen. Vanuit deze positie buig je zover voorover dat de barbell bijna de grond aanraakt. Keer de beweging om en breng je bovenlichaam omhoog tot je weer rechtop staat. Zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Houd je benen recht gedurende de gehele oefening.

WE ZIJN OPEN!Vanaf 15 oktober mogen we blijven sporten

Beste sporters,

Zoals velen gisteren hebben meegekregen zijn er nieuwe maatregelen genomen omtrent Corona virus.

We mogen gelukkig open blijven en sporten. Hier zijn we erg blij mee.
Wel moeten we aantal aanpassingen doen.

Zo zullen er vanaf 15 oktober de kleedkamers niet meer gebruikt kunnen worden. Als gevolg hiervan kan er dus niet gedoucht worden en kan er geen gebruik gemaakt worden van de sauna.

Groepslessen, vechtsporten en fitness gaat door maar wel met inachtneming van 1,5 meter.

Kickboks techniek lessen zullen gegeven worden als bokszak techniek trainingen.
Bokszaktrainingen van dinsdag en donderdag zal gegeven worden als bokszak conditie trainingen.

Karate lessen zullen gegeven worden in de vorm als bokszak techniek training, Kata en Kihon lessen.

Kickboks en karate jeugdlessen gaan wel op zelfde manier door.

Reservering voor sporten blijft zoals het was door gaan. Mocht je geen account hebben om te reserveren via Virtuagym app dan kun je deze aanvragen via: admin@flexhealthclub.nl

Bij binnenkomst dien je zoals voorheen je handen te desinfecteren. Dit kan je doen bij 1 van de automatische desinfectie zuilen.
Vergeet niet een flesje desinfectie mee te nemen. Hiermee kun je je toestel voor en na gebruik schoonmaken.

Mochten en vragen zijn dan horen we het graag.

Laten we lekker genieten van onze sportmogelijkheden en elkaar de ruimte geven.