AFVALLEN NA EEN ZWANGERSCHAP

Hoe snel na een bevalling kan je weer trainen en hoe intensief. Belangrijker nog: Heeft het zin om snel weer de sportschool in te duiken?

GEWICHTSTOENAME DOOR ZWANGERSCHAP

De motivatie van de meeste pas bevallen vrouwen  zal echter zijn om “gewoon” van die extra kilo’s af te komen. Sommige vrouwen kan je namelijk fysiek indelen in de periode voor en na de bevalling. De laatste bevalling kan dan alweer een paar jaar geleden zijn, de vorm van voor de bevalling is vaak nooit terug gevonden. Het (gebaard hebben) van kinderen is dan ook een veelgehoorde reden waarom er wat pondjes bij zijn gekomen.

Bekijken we het wereldwijd dan lijkt dat terecht genoemd te worden als reden en niet gewoon opgeworpen te worden als excuus. Epidemiologische onderzoeken suggereren namelijk dat bevallen van een kind bijdraagt aan de ontwikkeling van obesitas [1-5]. Er zijn grote verschillen in de mate waarin je gewicht door zwangerschap verhoogd wordt. Afhankelijk van welk onderzoek je bekijkt levert een enkelvoudige zwangerschap uiteindelijk een 0,5 tot 1,7 kilo meer op dan het ouder worden normaal al zou doen [6-8]. Dit zijn echter gemiddelden. Bij sommigen ligt dit veel hoger en is deze verhoging permanent totdat er in sommige gevallen een volgende zwangerschap zich aandient en het gewicht nog verder stijgt. Dit betekent echter dus ook dat er velen zijn die er wel succesvol in zijn hun oude gewicht terug te vinden.

GEWICHTSVERLIES NA EEN ZWANGERSCHAP: BORST OF FLESVOEDING

Er zijn veel onderzoeken verricht naar het effect van training op het gewicht van zwangere en pas bevallen vrouwen. De meesten van deze zijn gedaan met vrouwen die borstvoeding geven vanwege vermeende risico’s op verzuring van moedermelk (zie verder) [9,10]. Slechts een klein aantal kijkt naar het effect op moeders die flesvoeding geven terwijl volgens een Amerikaans onderzoek dit toch 71% van de gevallen betreft [11-13]. Dat is lastig want het is niet duidelijk welk effect het geven van borstvoeding heeft op het metabolisme en in hoeverre dit het effect van trainen beïnvloedt.

In het volgende deel ga ik in op voeding en de caloriebehoefte na een bevalling. Daarin haal ik ook bronnen aan die stellen dat vrouwen die borstvoeding geven 500 kcal meer nodig hebben dan normaal voor de productie van moedermelk terwijl dit bij flesvoeding 285 kcal zou zijn. In een onderzoek onder Amerikaanse vrouwen bleek echter dat er geen verschil zat in (de veranderingen in) gewicht tussen vrouwen die borstvoeding gaven en vrouwen die de fles gaven [19].

TRAINEN VOOR GEWICHTSVERLIES NA EEN ZWANGERSCHAP?

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je een grotere kans hebt om op je oude gewicht (van voor de zwangerschap) terug te komen als je actief bent in de periode na de bevalling [14-16]. In één van deze onderzoeken had activiteit tijdens en na de zwangerschap een grotere invloed op het gewicht na de zwangerschap dan levensgewoonten die de moeders hadden voorafgaand aan de zwangerschap [14].

In een ander onderzoek wordt onderscheid gemaakt tussen activiteit tijdens de zwangerschap en activiteit hierna [17]. Activiteit na de bevalling zou geen invloed hebben op het gewicht, maar activiteit tijdens de zwangerschap wel. Ook in een onderzoek onder moeders uit Wisconsin bleken activiteitsniveau’s zes maanden na de bevalling geen invloed te hebben op het gewicht [18].

Plaatsen we alles op een rij dan valt een conclusie nauwelijks te trekken. De mate en type activiteit is vaak niet goed gemeten, het gewicht van voor de zwangerschap is vaak door de vrouwen zelf opgegeven en ook is het gewicht na de bevalling op verschillende momenten bekeken (weken tot maanden na de bevalling) waardoor onderling vergelijken niet veel zin heeft.

“VOORKOMEN VAN DE BABY-VAL”

Hoewel trainen na de bevalling veel voordelen biedt lijkt afvallen uiteindelijk toch meer bepaald te worden door je voeding. Daarover gaat dan ook het volgende deel in deze serie. Er is grote echter. Als het gemiddeld een half jaar duurt voordat vrouwen fysiek gezien hun oude figuur terug zouden moeten kunnen krijgen wat gaat er dan mis in vrouwen die jaren later nog steeds zwaarder zijn? Misschien moet de visie ook niet gericht zijn op de korte termijn, maar juist op het creëren of herstellen van goede gewoonten.

De belangrijkste factor van een blijvende toename in gewicht  is waarschijnlijk de verandering in levensgewoonten die het ouderschap met zich mee kan brengen. Hoe sneller je aan de slag gaat, hoe kleiner de kans te vallen in de “baby-val” en de kans een paar jaar later overvallen te worden door de mode-politie.

HOE SNEL NA DE BEVALLING KAN JE WEER TRAINEN?

Het Amerikaanse College voor Verloskundigen en Gynaecologen heeft richtlijnen ontwikkeld voor trainen na de zwangerschap [20]. Hoewel de data waarop deze richtlijnen zijn gebaseerd op omvangrijke en complexe data zijn de richtlijnen zelf tamelijk eenvoudig:”De meeste aanpassingen van het lichaam door zwangerschap duren tot 4 tot 6 weken na de bevalling. Men moet geleidelijk weer het het oude activiteitsniveau weer oppakken rekening houdend met de fysieke capaciteiten van de vrouw in kwestie”.

De onderzoeker Clapp biedt al wat meer details [21]. Hij adviseert voor de eerste zes weken na de bevalling het volgende:

  1. Rustig beginnen en geleidelijk opbouwen
  2. Excessieve vermoeiing en uitdroging vermijden
  3. Compressie en ondersteuning van de buikspieren en borsten
  4. Stoppen wanneer het pijn doet
  5. Stoppen met oefeningen en medisch advies vragen wanneer er sprake is van vaginale bloeding van helder rode kleur in grotere hoeveelheden dan bij de menstruatie.

Het doel van deze zes weken is volgens hem vooral om jezelf wat “me-time” te geven en een gevoel van controle te ontwikkelen. Het echte trainen ter ontwikkeling van kracht en voor het uiterlijk zou pas na deze zes weken moeten gebeuren. Je moet ook niet het doel hebben in enkele weken je oude gewicht weer terug te hebben. Het lichaam heeft nu eenmaal tijd nodig. Veel hormonale wijzigingen moeten nog plaatsvinden. Zo heeft de baarmoeder al vier weken nodig om zijn normale vorm terug te krijgen.

Uiteindelijk is dit vooral afhankelijk van persoonlijke omstandigheden met betrekking tot de bevalling en de zwangerschap [22].

Redenen om langer te wachten, het rustiger op te bouwen en/of eerst je arts te raadplegen:

  • Complicaties tijdens de zwangerschap
  • Een keizersnede
  • Incontinentie (zie verder)
  • Rugpijn of bekkenpijn tijdens de zwangerschap.

Redenen om sneller aan de slag te kunnen gaan na de bevalling:

  • Wanneer geen sprake is van bovengenoemde complicaties
  • Wanneer je tijdens de zwangerschap regelmatig getraind hebt

Amerikaanse onderzoekers geven als richtlijn op te beginnen met speciale oefeningen voor de bekkenbodem en de buikspieren nog binnen enkele uren na de bevalling (zie verder)[23]. Verder geven ze het advies korte stukjes te wandelen zodra de vermoeidheid van de bevalling afneemt. Na 2 tot 6 weken kan er begonnen worden met wat intensievere kracht en aerobische training tenzij er sprake is van een keizersnede. Na 1 tot 3 maanden kan een “volledige, intensieve training” worden gedaan.

TRAINING NA DE BEVALLING: AANBEVELINGEN

De onderzoeker McCrory geeft het advies om drie tot zes dagen per week 25 tot 60 minuten aan aerobische training te doen [24. Daarnaast het advies dit af te wisselen met krachttraining. Dat is nogal wat. Waar vind je immers de tijd? Ter conclusie van een onderzoek een jaar later geeft hij dan ook het advies om creatief te zijn en de kleine onderdeel te maken van de training [25]. In plaats van barbell curls krijg je dan de baby-curls, of mommy-squats in plaats van front squats? Het is natuurlijk mooi en leuk om zo de zorg en je training te combineren zoals talloze youtube-filmpjes je ongetwijfeld zullen tonen. Toch biedt juist de afwisseling van moederschap veel van de eerder besproken mentale voordelen. Belangrijker in de praktijk is dan ook de juiste ondersteuning te hebben om tijd vrij te kunnen maken om te trainen. Simpelweg het gebrek aan tijd is vaak een groot obstakel in de strijd het gewicht van voor de zwangerschap terug te krijgen [26].

Professoren van de Central Michigan University stelden ook de volgende richtlijnen op voor trainen na de bevalling[23]:

  • Zorg voor goede ondersteuning van de borsten
  • Drink voldoende
  • Controleer of er sprake is van diastasis recti en pas in die gevallen de oefeningen voor de buikspieren aan (zie verder).
  • Zorg voor een goede basishouding en zorg voor een goede houding tijdens het tillen. De grotere hoeveelheid tilwerk die het moederschap meebrengt, verhoogt namelijk de kans op rugklachten.

HOE LANG DUURT HET VOORDAT IK MIJN  “OUDE” FIGUUR WEER TERUG HEB?

Dit hangt van vele factoren af. Hoeveel je bent aangekomen tijdens de zwangerschap bijvoorbeeld af wat onder andere weer afhangt van je activiteit, voedingspatroon en genen. Een redelijke termijn waarbinnen je op je oude figuur zou moeten kunnen komen, zou zes maanden zijn[27].

BEKKENBODEM EN INCONTINENTIE

Om de bevalling te helpen, zijn veel spieren rond het bekken minder strak geworden. Sommige van deze spieren hebben als functie de toegang naar de blaas en endeldarm te sluiten en te openen. Doordat deze na de zwangerschap minder sterk zijn, kan dit leiden tot incontinentie.

Er zijn diverse manieren om deze spieren te trainen [28]. Een eenvoudige is door deze spieren enkele seconden aan te spannen en vervolgens even lang te ontspannen. Je begint met enkele seconden en bouwt dit langzaam op tot bijvoorbeeld tien seconden. Hoe span je ze aan? Simpel, denk aan de functie. Als je nodig moet plassen of poepen, maar dit moet inhouden dan gebruik je dus deze spieren. Vaak zijn de samengeknepen billen hier een onderdeel van.

DIASTASIS RECTI

Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren opgerekt door het groeien van de baarmoeder [29]. Met een beetje pech kan de linea alba, de lijn van bindweefsel tussen de linker en rechter spierbuiken van de rectus abdominus, oprekken en dunner worden. Dit is herkenbaar aan het feit dat deze lijn breder en dieper wordt zodat je er bijvoorbeeld twee vingers breed en diep in kunt leggen. Dit wordt diastasis recti genoemd. Het verlies aan spanning op de buikspieren moet vervolgens gecompenseerd worden de spieren van de onderrug wat weer tot rugklachten kan leiden.

In deze gevallen wordt een therapie aangeraden gericht op het herstellen van de kracht in de buikspieren. De resultaten hiervan zijn echter wisselend. Vorig jaar nog vergeleken Australische onderzoekers de resultaten van 8 verschillende onderzoeken naar de effectiviteit van deze therapie [30]. De aanwezigheid van diastasis recti zou met gemiddeld 35% verlaagd worden. De onderzoekers stellen echter dat de verschillende onderzoeken die zij vergeleken grote verschillen vertoonden en vaak van matige kwaliteit waren. Hun conclusie was dan ook:

Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce DRAM* during the ante- and postnatal periods.

-D.R. Benjamin, Angliss Hospital, Eastern Health

Nou, dat is duidelijk.

In sommige aanhoudende gevallen kan chirurgisch ingreep geadviseerd worden om cosmetische redenen.

*diastasis recti separation of the abdominal muscles

TAINING, MELKZUUR EN BORSTVOEDING

Een onderzoek uit 1992 concludeerde dat het niet verstandig is om binnen anderhalf uur na een intensieve training borstvoeding te geven [31]. De productie van melkzuur tijdens de training zou de smaak van de moedermelk veranderen waardoor baby’s deze minder lekker vinden. In dat onderzoek is de melk echter via een pipet gegeven, een methode die de kinderen niet gewend waren. Het is dus helemaal niet duidelijk of hun afkeer de melk of het pipet betrof.

Toen twee jaar later in een onderzoek vrouwen vijf keer per week gematigde cardio deden (45 minuten, 60%-70% maximale hartslag) leverde dit geen verandering op in de samenstelling van melkzuur [32]. Gezien de meesten niet meteen super intensief aan de slag zullen gaan, zal dit voor de meesten opgaan.

Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je als beroepssporter zo snel mogelijk op je oude niveau wilt komen en je dus intensiever aan de slag gaat dan de gemiddelde vrouw.  In een onderzoek uit 2002 trainden vrouwen op hoge of gematigde intensiteit [33]. Alleen de hoge intensiteit verhoogde melkzuur in de moedermelk, maar ook in dit geval hadden de baby’s daar geen enkel probleem mee. Overigens was er ook hier geen verschil tussen het gewicht en lichaamsvet dat de dames kwijtraakten ongeacht of ze intensief gematigd of helemaal niet trainden.

Mocht je het zeker voor het onzekere willen nemen dan kan je er nog altijd voor kiezen om een half uur voor training en pas een uur na training borstvoeding te geven zoals de professoren uit Wisconsin adviseren [23].

REFERENTIES:

  1. Bradley PJ. Conditions recalled to have been associated wit weight gain inadulthood. Appetite. 1985;6:235–41.
  2. Rossner S. Pregnancy, weight cycling and weight gain in obesity. Int J Obes RelatMetab Disord. 1992;16:145–7.
  3. Rissanen AM, Heliovaara M, Knekt P, Reunanen A, Aromaa A. Determinants ofweight gain and overweight in adult Finns. Eur J Clin Nutr. 1991;45:419–30.
  4. Heliovaara M, Aromaa A. Parity and obesity. J Epidemiol Comm Health.1981;35:197–9.
  5. Williamson D, Kahn H, Byers T. The 10-y incidence of obesity and major weightgain in black and white US women aged 30–55. Am J Clin Nutr. 1991;53:1515S–1518S.
  6. Williamson DF, Madans J, Pamuk E, Flegal KM, Kendrick JS, Serdula MK. Aprospective study of childbearing and 10-year weight gain in US white women 25 to 45 years of age. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994;18:561–9.
  7. Keppel KG, Taffel SM. Pregnancy-related weight gain and retention: implications ofthe 1990 Institute of Medicine guidelines. Am J Public Health. 1993;83:1100–3.
  8. Ohlin A, Rossner S. Maternal body weight development after pregnancy. Int J ObesRelat Metab Disord. 1990;14:159–73.
  9. Little KD, Clapp JF. Self-selected recreational exercise has no impact on early postpartum lactation-induced bone loss. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:831–6.
  10. Lovelady C, Lonnerdal B, Dewey K. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr. 1990;52:103–9.
  11. Walker LO, Freeland-Graves J. Lifestyle factors related to postpartum weight gain and body image in bottle- and breastfeeding women. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1998;27: 151–60.
  12. Leermakers EA, Anglin K, Wing RR. Reducing postpartum weight retention through a correspondence intervention. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22:1103–9.
  13. Weimer J. The economic benefits of breast-feeding: a review and analysis. U.S. Department of agriculture, Food Assistance and Nutrition Research Report. Washington, DC: Food and Rural Economics Division, Economic Research Service; 2001, pp. 1–18.
  14. Ohlin A, Rossner S. Factors related to body weight changes during and after pregnancy: the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study. Obes Res. 1996;4:271–6.
  15. Sampselle CM, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D. Physical activity and postpartum well-being. J Obstet Gynecol. Neonatal Nurs. 1999;28:41–9.
  16. Harris HE, Ellison GT, Clement S. Do the psychosocial and behavioral changes that accompany motherhood influence the impact of pregnancy on long-term weight gain? J Psychosom Obstet Gynaecol. 1999;20:65–79.
  17. Boardley DJ, Sargent RG, Coker AL, Hussey JR, Sharpe PA. The relationship between diet, activity, and other factors, and postpartum weight change by race. Obstet Gynecol. 1995; 86:834–8.
  18. Schauberger CW, Rooney BL, Brimer LM. Factors that influence weight loss in the puerperium. Obstet Gynecol. 1992;79:424–9.
  19. Jarlenski MP, Bennett WL, Bleich SN, Barry CL, Stuart EA. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Prev Med. 2014 Dec;69:146-50. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.09.018. Epub 2014 Oct 5. PubMed PMID: 25284261; PubMed Central PMCID: PMC4312189.
  20. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Washington, DC: American College of Obstetricians and Gynecologists Press; 1994.
  21. Clapp JF. Exercising through Your Pregnancy. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
  22. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Lonnerdal B. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med. 1994;330:449–53.
  23. Hammer R, Hinterman C. Exercise and dietary programming to promote maternal health fitness and weight management during lactation. The Journal of Perinatal Education. 1998;7:12–24.
  24. McCrory MA, Nommsen-Rivers LA, Mole PA, LonnerdalB, Dewey KG. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr. 1999;69:959–67.
  25. McCrory MA. The role of diet and exercise in postpartum weight management. Nutrition Today. 2000; September 01.
  26. Hammer RL, Perkins J, Parr R. Exercise During the Childbearing Year. The Journal of Perinatal Education. 2000;9(1):1-14. doi:10.1624/105812400X87455.
  27. babycentre.co.uk/a196/when-can-i-start-to-exercise-after-giving-birth
  28. maasstadziekenhuis.nl/media/1313/2059-bekkenbodemspier-oefeningen.pdf
  29. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825
  30. Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005.Epub 2013 Oct 5. Review. PubMed PMID: 24268942.
  31. Wallace JP, Inbar G, Ernsthausen K. “Infant acceptance of postexercise breast milk.” Pediatrics. 1992; 89(6 Pt 2):1245-7.
  32. Dewey KG, McCrory MA. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994;59: 446S–453S.
  33. Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. “Infant acceptance of breast milk after maternal exercise.” Pediatrics. 2002;109(4):585-9.
  34. Bron: http://www.fitsociety.nl/

Bietensap, waarom horen we zoveel over de rode biet?

Tegenwoordig hoor je veel in het nieuws over bietensap, niet zo gek ook want rode bieten zijn supergezond en zeker het sap van de rode bieten. Het wordt wel de nieuwe (natuurlijke) doping genoemd en ook als zodanig door veel sporters gebruikt. Is bietensap nou echt zo gezond? En wat kan bietensap doen met je sportprestaties?

Bietensap gezond?

Jazeker bietensap is supergezond en zeker niet vies om te drinken, je moet hooguit een beetje aan de smaak wennen. Het is weerstand verhogend en zorgt voor een verbeterde zuurstofopname in de cellen van het lichaam. Bietensap word veel gebruikt door (top) sporters en duursporters om hun sportprestaties te verbeteren. Wist je dat je door een kuur bietensap te nemen je sportprestaties tot 16% kan verhogen? Zeker bij de iets oudere mens stimuleert het sap van de rode biet de bloedtoevoer naar de hersenen toe. Er word zelfs al onderzoek gedaan om dementie tegen te gaan met bietensap.

Het sap werkt bloeddrukverlagend en uit onderzoek is gebleken dat  het sap van rode bieten kankerremmend is. Het kan dus zeker iets doen voor je gezondheid.

Wanneer bietensap gebruiken

Het sap van de bieten is eigenlijk voor iedereen gezond maar voor sporters en mensen die ziek zijn geweest is het zeker aan te raden. Bietensap word tegenwoordig de legale doping genoemd. Dit is niet voor niks. Door het drinken ervan wordt het bloed verrijkt met zuurstof en volgens een onderzoek uit Engeland word het uithoudingsvermogen tot 16% verhoogd. Hiervoor moet je dan enkele dagen voor de sportprestatie beginnen met elke dag een portie bietensap te nemen.

Nitraat

Bieten bevatten nitraten welke in het lichaam omgezet worden in nitriet. Nitriet helpt het lichaam om de bloedtoevoer te verhogen met zuurstof. Hierdoor kunnen je spieren beter gebruik maken van de zuurstof die binnenkomt.

Ziek geweest?

Heb je een virus of infectie gehad? Of ben je ziek geweest? Dan is het zeker aan te raden bietensap te drinken. Bietensap helpt je lichaam om de troep op te ruimen. Het geeft je net dat beetje extra wat je kan gebruiken na een ziekte. Bietensap is goed voor darmen,lever en maag en kan je helpen om je lichaam te ontgiften.

http://www.bietensap.info/

Hoe lang moet je rusten tussen sets voor spiergroei?

Hoe lang moet je rusten tussen sets voor spiergroei? Uit recent onderzoek blijkt dat je 3 minuten rust zou moeten nemen tussen sets voor hypertrofie. Het is echter de vraag of je op basis van dit onderzoek je rust zou moeten aanpassen.
“LANGERE RUSTPAUZES VOOR HYPERTROFIE”
Aanleiding voor dit artikel is een onderzoek van Schoenfeld en collega’s dat binnenkort gepubliceerd wordt in the Journal of Strength and Conditioning Research [1]. Hieruit blijkt dat een rustpauze van 3 minuten tussen sets meer spierkracht én meer spiermassa oplevert dan een rust van 1 minuut.
23 mannelijke studenten met minstens een half jaar ervaring aan krachttraining werden verdeeld over twee groepen. Beide groepen deden dezelfde training. De ene groep nam tussen de sets door 1 minuut pauze, de andere groep 3 minuten.
De training zelf bestond uit zeven oefeningen per sessie:
  • Barbell back squat
  • Leg press
  • Leg extension
  • Flat barbell press
  • Seated military press
  • Lat pulldown
  • Seated Cable row
Bekende krachtoefeningen dus om het zo relevant mogelijk te maken voor de meesten die in de sportschool trainen. De training werd drie keer per week gedaan, 8 weken lang. Ze deden 8-12 herhalingen per oefening met een gewicht dat ervoor zorgde dat dit ook het maximaal haalbare was (tot failure). Vooral gericht op spiermassa dus wat betreft het aantal herhalingen.
Vervolgens werden diverse resultaten gemeten zoals:
  • Spiergroei: De dikte van de getrainde spieren
  • Spierkracht: 1RM test voor de bench press en squat (met welk gewicht kan je één goede herhaling doen)
  • Spieruithoudingsvermogen: Max aantal herhalingen bench press met 50% 1RM (met dus de helft van het gewicht waarmee je één herhaling kunt doen)
De rustpauze van drie minuten leverde een significant grotere verbetering op van zowel de spierkracht* als spiermassa (hoewel het verschil afhangt van welke spier en welk deel daarvan). Alleen op het gebied van spierconditie was er geen (significant) verschil tussen beide groepen.
*Wat ik niet begrijp is dat de krachttoename getest werd met de benchpress terwijl deze, of een andere specifieke borstoefening, niet is opgenomen in het trainingsprogramma.
OPMERKELIJKE UITKOMST WAT BETREFT INVLOED OP SPIERGROEI
De uitkomsten zijn verrassend. Langere rustpauzes worden vaak aangeraden voor de ontwikkeling van maximaalkracht zoals bij powerliften en gewichtheffen. Dat is in dit onderzoek dus geen verrassende uitkomst. Voor hypertrofie echter raden we normaal kortere pauzes aan. De eerste reactie is dan ook dat dit vergeleken moet worden met ander onderzoek. Dit merken de onderzoekers zelf echter ook op en veel van de vergelijkbare onderzoeken halen zij dan ook zelf al aan.
Er zijn natuurlijk nog veel meer mogelijkheden dan 1 of 3 minuten. Zelf verwijzen ze naar een onderzoek waarin 2 minuten en 5 minuten rust vergeleken zijn [2]. In dat onderzoek was er geen verschil in spiergroei. Je zou daardoor kunnen denken dat 1 minuut te kort is voor spiergroei en daarom 3 minuten rust in dit laatste onderzoek meer opleverde. Dit is echter niet in lijn met een ander onderzoek van de University of Southern California waarin 4 minuten rust minder spiergroei opleverde dan 1 minuut rust tussen sets [3].
RUST EN INVLOED OP TRAININGSDUUR EN VOLUME IN DE PRAKTIJK
Bij het lezen van de samenvatting van het onderzoek van Schoenfeld vroeg ik me al af wat dit betekent in praktijk. Als je langere rustpauzes neemt, duurt je training immers langer of kan je minder oefeningen of sets doen in dezelfde tijd. Ik vroeg me dus af wat dit in het onderzoek betekende.
In de volledig tekst kan je lezen dat ze de bovengenoemde zeven oefeningen deden, beide groepen in dezelfde volgorde. Er is sprake van een fullbody workout (of “total body” zoals de onderzoekers het noemen) waarbij alle zeven oefeningen drie keer per week worden herhaald. Hier komt het belangrijke punt: Beide groepen deden 3 sets per oefening. In totaal dus 21 sets en 20 keer rust daartussen. De groep die langer rust nam, heeft dus in totaal 20*2 minuten= 40 minuten meer tijd nodig gehad voor rust. Anders gesteld: De groep die korter rust nam had 40 minuten meer tijd. Dit is een enorm verschil. Voor sommigen duurt de totale training net iets meer dan 40 minuten. De groep die korter rust nam, kon dus veel eerder stoppen met trainen en sneller beginnen met eten bijvoorbeeld, of er konden meer oefeningen of meer sets gedaan worden in dezelfde tijd. Beide groepen kregen 24 gram proteïne die binnen een uur na de training moest worden ingenomen. Het is echter niet duidelijk hoe de extra tijd in dit recente onderzoek benut is door de groep die korter rust nam. Het is dus ook niet duidelijk of deze extra tijd goed benut is of dat ze in die tijd gewoon stil zaten, hun lichaam geen prikkel meer gaven én geen voeding.
In het onderzoek waarin 4 minuten rust werd vergeleken met 1 minuut rust hebben de onderzoekers het anders gedaan. Daar werd het trainingsvolume gelijk gesteld. Wat betekent dat? In de groep die langere rustpauzes neemt, zal meer gewicht verplaatst kunnen worden of meer herhalingen gedaan kunnen worden. Als je het aantal herhalingen vermenigvuldigt met het gewicht waarmee getraind wordt, kom je op een bepaald totaal trainingsvolume uit. Om ervoor te zorgen dat de groep die kortere pauzes neemt toch op hetzelfde volume kwam, deed deze groep in het onderzoek van de University of Southern California een set extra. In dat geval leverde de kortere ruspauze van 1 minuut dus meer spiergroei op dan 4 minuten rust.
Het is dus mogelijk dat wanneer het trainingsvolume gelijk wordt gesteld (en de extra tijd dus goed benut wordt) de kortere pauze toch tot meer spiermassa leidt. Een ander verschil overigens was dat de University of Southern California oudere mannen als testgroep had (gemiddeld 68 jaar) in plaats van getrainde jonge mannen.
TEVEEL VARIABELEN VOOR EEN HARDE CONCLUSIE
Wat ik zelf erg waardeer in het recente onderzoek van schoenfeld en collega’s is dat de onderzoekers zelf alle relevante kanttekeningen bij het onderzoek plaatsen. Zoals het benoemde verschil in trainingsvolume, de manier waarop spiergroei gemeten is op één locatie van de spier (terwijl spiergroei lokaal op specifieke punten van de spier kan plaatsvinden), de grote verschillen in resultaten binnen een groep en zelfs per spiergroep in één persoon, en tot slot de relatief korte duur van het onderzoek.
Dit maakt de uikomst niet zwart of wit en biedt niet de duidelijke uitkomst die velen graag zouden hebben. Zo is echter de realiteit nu eenmaal, complex en afhankelijk van een groot aantal variabelen waarvan we de onderlinge werking vrijwel nooit in alle mogelijke situaties kunnen onderzoeken. Laat staan in een omgeving waarin alle andere variabelen gecontroleerd worden. Zo konden ze bijvoorbeeld geen verschillen in dagelijkse voeding uitsluiten. De onderzoekers hebben meer onderzoeken aangehaald en besproken dan ik hier. Ik heb ze buiten de beschouwing gelaten omdat ze verder niets veranderen aan de praktische aanbevelingen die uit het onderzoek volgen.
De onderzoekers erkennen dat het gegeven dat 1 minuut rust optimaal is voor spiergroei niet in lijn is met de huidige aanbevelingen en mede op basis van hetgeen ze uit andere onderzoeken weten, raden ze dan ook aan 2 minuten rust te nemen tussen sets voor spiergroei (hoewel ze die rusttijd dus niet zelf onderzocht hebben). Als praktisch punt geven ze tenslotte aan dat de training in de groep met een lange pauze inderdaad bijna 2 keer zo lang duurde. Los van invloed op energie en voedingsbehoefte kan een twee keer zo lang durende training voor velen gewoon niet praktisch of haalbaar zijn.
Ook is niet bekend of de “optimale rust” afhankelijk is van de oefening die gedaan wordt. Bij een oefening als de squat activeer je meer spiermassa en verbruik je meer energie. In theorie is het dus mogelijk dat dan een langere rustpauze nodig is dan wanneer je bijvoorbeeld je onderarmen traint (om maar eens een tegenstelling te noemen).
DE PRAKTIJK
Het lijkt dus een beetje op een artikel in de krant. De titel is een pakkende, sensationele kop: “langere rustpauzes tussen sets bevorderen kracht en hypertrofie in getrainde mannen”. Lees je het artikel zelf vervolgens dan wordt dit meteen flink afgezwakt tot er uiteindelijk weinig overblijft van die pakkende kop.
Het is misschien wel handig een soort bandbreedte in gedachte te hebben en bijvoorbeeld niet korter dan 2 minuten en niet langer dan 4 minuten te rusten. Een exacte “optimale rusttijd” tussen sets lijkt echter niet te benoemen. In praktijk zal ik dit zelf vooral af laten hangen van wat mijn lichaam aangeeft. Hierbij probeer ik aan te voelen wanneer ik genoeg gerust heb door te checken of mijn ademhaling alweer genormaliseerd is en mijn hartslag weer gezakt is. In mijn achterhoofd ben ik wel altijd tot 90 aan het tellen om een indicatie te hebben van de verstreken tijd, maar de volgende set wordt pas gestart wanneer ik daar fysiek en mentaal klaar voor ben.
REFERENTIES:
  1. Schoenfeld, Brad J. et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: November 20, 2015
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
  2. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572-582, 2005
  3. Villanueva, MG, Lane, CJ, and Schroeder, ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur. J. Appl. Physiol. 115: 295-308, 2015.

Fitness Fabels & Feiten

1. Vet wordt omgezet in spieren
Je spieren en je vet zijn van een andere stof gemaakt, zij kunnen dan ook nooit in elkaars plaats komen. Het lichaamspercentage aan vet kan wel verminderd worden, en het spierweefsel kan verhoogd worden. Om dit te bereiken is het belangrijk weinig vet eten binnen te krijgen en regelmatig je spieren te trainen.
2. Trainen met elektrische spierstimulatoren
Met een elektrische spierstimulator kun je je spieren kort laten samen trekken, waardoor ze gestimuleerd worden. Zonder ander soort krachttraining erbij is dit echter niet voldoende om de spier ook echt te laten groeien en al helemaal niet om het vet te verbranden. Bovendien kun je door veelvuldig gebruik je huid ermee verbranden.
3. Vet verbranden met trilplaat
Uit onderzoek is gebleken dat de resultaten van je krachttraining niet toenemen door het gebruik van een trilplaat. Om 1 kilo aan vet te verliezen, moet je namelijk wel 7000 minuten trillen. Wel is de plaat geschikt om de spieren los te maken en te houden, waardoor er gemakkelijker gefittnest kan worden.
4. Alleen door conditietraining verbrand je vet
Als je graag wilt afvallen is juist ook krachttraining heel belangrijk. Een gespierd lichaam verbrandt namelijk, ook in rust, meer calorieën waardoor het gemakkelijker is om op gewicht te blijven.
5. Alleen langdurig trainen helpt bij vet verbranden
De waarheid achter deze fabel is dat als je, bv bij het hardlopen, langzamer rent je het ook langer vol houd. En hoe langer je rent, hoe meer calorieën je verbrand, maar ook maar een kwartier rennen is altijd nog beter dan helemaal niet! Het is absoluut niet waar dat je pas na een half uur vet zou gaan verbranden, een hoge mate van lichaamsbeweging bevordert namelijk altijd de stoelgang.
6. Door buikspieroefeningen verdwijnt het buikvet
hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, hierdoor zal het vet niet verdwijnen. Wel zal je hierdoor grotere spieren krijgen en doordat het vet daar bovenop blijft liggen zul je juist dikker lijken dan eerst. Het is dus belangrijk om bij krachttraining ook conditietraining te doen om je lichaam in balans te houden.
7. Als je na het eten traint verbrand je het meeste vet
Als je dezelfde training aanhoud, zul je altijd hetzelfde aantal calorieën verbranden, of je nou voor of na het eten traint. Wel kan het sporten van invloed zijn op je eetlust. Als je na het eten gaat sporten en daarna meteen weer honger hebt dan kun je voortaan beter voor het eten gaan sporten.
8. Als je maar genoeg traint kun je alles eten
Juist als je veel sport is het belangrijk om genoeg vitaminen en eiwitten binnen te krijgen. Anders heb je te weinig energie en gaan je spieren sneller verzuren waardoor je meer last van spierpijn krijgt. Als je regelmatig sport is het natuurlijk wel minder schadelijk voor je lijn om af en toe te snoepen, dan wanneer je helemaal niet sport.

Bananen als slaapmiddel

Het eten van een banaan voor het slapengaan kan helpen bij een goede nachtrust, aldus gezondheidsdeskundigen. Bananen bevatten tryptofaan aminozuur dat zorgt voor aanmaak van de chemische stof serotine in de hersenen, wat een kalmerende en slaapbevorderende werking heeft, aldus de NHS.
De vruchten bevatten ook vitamine B12, waarvan deskundigen beweren dat het slapeloosheid bestrijdt door de vorming van endorfine, ook wel bekend als de ‘feel-good chemicaliën’, die een ontspannende werking hebben en stress verminderen. Alsof dat nog niet genoeg is, is deze supervrucht een rijke bron van kalium, magnesium en calcium.
In een onderzoek aan de universiteit van New England in Australië is gebleken dat bananen slaapstoornissen kunnen genezen en snurken verminderen. Volgens de onderzoekers is het drinken van een banaan smoothie voor het slapen een effectieve remedie tegen slaapapneu, een potentieel levensbedreigende aandoening die ervoor zorgt dat patiënten problemen ervaren bij het ademen tijdens de slaap.

Voordelen van Gember

Gember is een knobbelige wortel met een pittige, scherpe smaak en wordt vaak als smaakmaker gebruikt, maar wordt ook al duizenden jaren in de geneeskunde gebruikt. Gember wordt over de hele wereld geroemd om zijn effect tegen misselijkheid, braken, ochtendmisselijkheid en andere spijsverteringsklachten. Maar er zijn echter nog meer voordelen ontdekt van gember.

Kalmerend voor de maag

Gember is een van de beste remedies tegen reisziekte, maar ook tegen gewone maagklachten. De chemische stoffen die zorgen voor de pittige, scherpe smaak van gember zijn vooral gingerol en shogaol. Deze twee stoffen zorgen ervoor dat de samentrekking van de darmen vermindert, het maagzuur neutraliseert en de neiging tot braken remt af. Gember wordt ook gebruikt om misselijkheid te verhelpen na een chemotherapie of na een operatie. Gember verhelpt dus de misselijkheid, maar is nog meer geschikt voor het vóórkomen van misselijkheid.

Waar helpt gember tegen?
Gember kun je gebruiken ter voorkoming of om klachten te verminderen bij de volgende kwalen:

  • Artritis
  • Brandend maagzuur, maagzweer
  • Galbulten
  • Hoest
  • Hoofdpijn
  • Hoog cholesterolgehalte
  • Jeuk
  • Kiespijn
  • Maag- en darmstoornissen o.a. prikkelbare darm syndroom
  • Menstruatieproblemen
  • Migraine
  • (Ochtend) misselijkheid
  • Slijmbeurs- en peesontsteking
  • Griep en verkoudheid
  • Winderigheid en oprispingen (boeren)

Bescherming voor het hele lichaam

Gember is dus vooral bekend als remedie tegen misselijkheid en maagklachten, meer er zijn nog veel meer voordelen aan het gebruik van gember.

Hoofdpijn en migraine bestrijden
Als je regelmatig last hebt van migraine of hoofdpijn, kun je bij de eerste signalen een halve theelepel verse gember of gemberpoeder eten. Gember blokkeert hier dan de prostaglandine, dit zijn een groep hormonen die activeren bij ontstekingen en bij de verwijding en vernauwing van bloedvaten, pijn en koorts.

Artritis
De hormonen die de pijn geven bij migraine en hoofdpijn, zorgen ook voor zwelling van de gewrichten bij mensen die reuma hebben of artrose. Gember zwakt de symptomen af. Als je de huid regelmatig insmeert met geraspte gemberwortel, kan dit de pijn extra verlichten. Dit komt doordat er een stof onttrokken wordt aan het lichaam, die pijnprikkels via het ruggenmerg naar de hersenen voert.

Griep en verkoudheid
Bij griep en verkoudheid zijn er vaak klachten als hoest, benauwdheid en andere klachten van de bovenste luchtwegen. Dit komt vaak door verstopte bronchiën. Gember werkt hier erg goed voor, want het blokkeert de productie van stoffen die de verstopping van de bronchiën veroorzaken en koorts geeft.

Cholesterol verlagend
Mensen met een (te) hoog cholesterol hebben baat bij het gebruik van gember. Gember zorgt ervoor dat het lichaam minder cholesterol opneemt en helpt bij het uitscheiden van cholesterol uit het lichaam.

de gemiddelde man..

Wist je dat de gemiddelde man genoeg energie uit zijn vetreserves kan halen om drie dagen non-stop 24 km per uur te lopen?!

http://hardlopen.blog.nl/runningpersonal/2014/01/06/wist-je-datjes-hardlopen

Sportschool tijdelijk geslotenI.v.m. het coronavirus zijn wij tijdelijk gesloten.

Beste sporters,
De regering heeft besloten dat alle sportscholen vanaf vandaag zullen moeten sluiten. Helaas zullen wij morgen niet open zijn. Maatregelenen zijn genomen tot 6 april.
We zullen de ontwikkelingen van dag tot dag volgen en nodige informatie met jullie delen.
We vinden het heel vervelend dat jullie niet kunnen sporten bij Flex Healt Club en Flex Fight Club.
We hopen op uw begrip en wachten de situatie af. Hopelijk zal na 6 april situatie stabiel zijn en kunnen we weer volop trainen.
Het spijt ons voor ongemak maar situatie heeft nu een zeer ernstige vorm aangenomen dat we aan ieders zijn/haar veiligheid moeten denken. Zodat situatie zich niet nog verder verslechtert.
Sportieve groet
Team Flex