Omdat je bezig bent om je lichaam shape te krijgen herhalen we de tips.
- Focus op kracht
- Verdiep je in voeding
- Versterk je rug
- Hamstrings
- Stretcht je borst
- Verbeter je heup mobiliteit
- Unilaterale oefeningen
- Blessure preventie oefeningen
1. Focus op kracht!
Je eerste doel zou moeten zijn om een degelijke squat, deadlift en bankdruk techniek te krijgen. Daarna zou een vrouw op zijn minst haar eigen lichaamsgewicht moeten kunnen squatten en deadliften en mannen twee keer hun lichaamsgewicht, en met bankdrukken zou een vrouw haar halve lichaamsgewicht moeten kunnen drukken en een man zeker 1 keer zijn lichaamsgewicht (ik heb het nu over je 1 RM). Kracht opent zoveel deuren voor je, zodat je training ongetwijfeld veel effectiever wordt. Wat voorbeelden, hoe effectief is een circuit training als je nog géén vijf keer kunt opdrukken? Hoeveel rondjes zou je kunnen doen voordat je lichaam opgeeft? Denk nu eens aan je been training… Met hoeveel sprongen zal je resultaat verbeteren als je leg presses doet met 100 kg in plaats van 50 kg? Wat voor effect heeft het op je hypertrofie trainingen? Ga zo maar door. Een ander groot voordeel van spierkracht is (mits op techniek uitgevoerd!) is dat het ook de kracht van je gewrichten en pezen verbetert en je dus helpt om blessures te voorkomen wanneer je bijvoorbeeld explosief traint. Wanneer je eenmaal een solide basis hebt, kun je jezelf gaan focussen op andere trainingsvormen!
2. Verdiep je in voeding!
Zonder stenen kun je geen huis bouwen, dus zonder voeding geen lichaam. Zie je lichaam als een beeldhouwwerk dat nog niet af is. Een kunstenaar kan met klei bepaalde lichaamsdelen vergroten en met een hamer en bijtel andere delen verkleinen. In feite is het met je lichaam niet anders, het duurt alleen langer. Als je groter wilt worden zul je meer calorieën binnen moeten krijgen dan dat je op een dag verbrandt en als je af wilt vallen visa versa. Realiseer je zelf dat eten vele malen belangrijker is dan de daadwerkelijke training in de zaal. Je kunt uren in de zaal rondlopen en jezelf afbeulen in het squatrek, 10 km hardlopen, oneindige circuits draaien maar als je 4000 kcal te veel eet zul je geen gram afvallen. Of wanneer je niets eet zul je geen centimeters pakken op je armen. Ga jezelf dus eerst verdiepen in voedingen probeer minimaal de volgende vragen te beantwoorden: wat is mijn doel? Hoeveel calorieën moet ik daarvoor eten? Hoeveel calorieën zit er in een eiwit/koolhydraat/vet? Waar zitten goede vetten in? Wat voor soort koolhydraten moet ik eten? Hoeveel maaltijden per dag heb ik nodig? Na deze vragen zit je op de goede weg en kun je gaan testen wat bij jou wel en niet werkt.
3. Versterk je rug!
Ik zeg het maar meteen: dit is heel belangrijk! Uit verslagen van top-bodybuilders, miss figures en powerlifters is het heel duidelijk op te maken dat bijna iedereen die voor het eerst begint met trainen zeer nodig aan zijn/haar bovenrug moet werken. Zelfs de meeste mensen die al jaren trainen lopen het meeste achter op hun rug (en benen). Ik vraag mezelf altijd af waarom… Is het omdat je je rug niet in de spiegel kunt bekijken en je borst bijvoorbeeld wel?! Ga even na hoeveel uur je per dag achter een bureau zit, voorover leunend met je lichaam richting het scherm.. (je doet het waarschijnlijk nu ook;)). Hoe beter je rug is ontwikkeld des te gemakkelijker je rechtop kunt zitten en je dus een betere houding geeft. Bovendien heb je meer resultaat met andere oefeningen in de sportschool (denk alleen maar eens aan je squat)! Dit is dus een klassieke win-win situatie.
4. Hamstrings? HAMSTRINGS!
Sterke en goed ontwikkelde hamstrings maken je niet alleen sterker in de gym, maar helpen je ook om je knieën te beschermen tegen blessures (denk maar eens aan al die hamstring blessures bij onder andere voetballers). Oh, en zowel mannen als vrouwen vinden goed ontwikkelde hamstrings sexy…! (een echte zomer tip dus!) Sterke hamstrings betekenen in vrijwel alle gevallen goed ontwikkelde bilspieren. Wanneer je je hamstrings gaat trainen moet je niet vergeten dat de primaire functies van de hamstrings heup extensie en knie flexie zijn. Dus beiden moeten getraind worden.
5. Stretch je borst!
Een slechte houding komt mede door ons pauwen gedrag. In de spiegel zien we onze borstspieren en zullen we vaak denken: “die kunnen groter!” Wanneer daarnaast wordt vergeten om de achterkant (rug en achterste schouderkoppen) te trainen zal er van evenwicht geen sprake zijn. Een over-ontwikkelde borstten opzichte van je rug kan er voor zorgen dat de borst spieren korter worden en erg strak komen te staan. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot schouder problemen, postuur problemen en andere onbalans in het lichaam. Daarnaast ziet het er ook gewoon niet uit. Zorg er dus voor dat je zowel je borst stretcht als je rug traint.
6. Verbeter je heup mobiliteit!
Deze is zeer belangrijk voor je houding en prestaties in de sportschool. Een (te) vaste heup kan leiden tot onderrug pijn, kniepijn en een verminderde prestatie van je bilspieren en kan leiden tot onbalans van je lichaam. Als je denkt dat je heup flexoren (zorgen er onder andere voor dat je naar voren kunt bukken en door je knieën kunt zakken) te kort zijn, dan zijn ze dat waarschijnlijk ook. En als jij denkt dat jouw heupen niet te kort zijn, dan kun je het wel eens mis hebben. Door onder andere veel te stretchen kun je de mobiliteit verbeteren, maar ook door de juiste oefeningen te doen. Hier zijn er een paar, die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen: Een diepe lunge of squat.
7. Doe ook unilaterale oefeningen!
Dit betekent dat je oefeningen ook met één arm of één been doet. Dit heeft twee belangrijke redenen. De eerste is dat het normaal is dat één kant van je lichaam beter is ontwikkeld dan de andere. Bijna iedereen is of rechts of links handig, en trapt of beter met rechts of met links tegen een voetbal bijvoorbeeld. Dit houdt dus in dat waarschijnlijk één kant van je lichaam sterker is dan de andere. Dus wanneer je een squat doet met twee benen of bankdrukt met twee armen zal waarschijnlijk je dominante kant het grootste deel van het gewicht duwen of tillen. Wat er toe leidt dat die kant nog sterker wordt dan de andere en het gat alleen maar groter wordt. Wanneer je daarentegen ook af en toe unilateraal, dus één-armig/benig, oefeningen doet zal het gat steeds minder worden en zal je je stabiliteit en controle over je lichaam verbeteren. Daarnaast is het zo dat je éénbenig of éénarmig sterker bent dan met twee. Wetenschappers hebben aangetoond dat de som van twee losse benen (bijvoorbeeld leg press) significant hoger is dan twee benen tegelijk. Dit komt omdat de motorneuronen van je rechterbeen ook deels worden geactiveerd wanneer je je linkerbeen traint. Dit houdt ook in dat je je rechterbeen (wel in mindere mate) traint als je de oefening met links doet! Een paar goede oefeningen: één armig dumbbell roeien, dumbbell curls, één armige overhead presses, één benige squats en legpresses, step-ups en lunges.
8. Doe ook blessure preventieve oefeningen!
Dit wordt helaas erg vaak vergeten. Waarom? Omdat niemand naar de sportschool gaat om oefeningen te doen met mini-gewichten… omdat dat voor velen een ego killer is. Want deze oefeningen doe je gewoon niet met meer dan een paar kilo’s. Dus voor degene die hier last van hebben, laat je ego thuis, want je traint voor je gezondheid, om je prestaties te verbeteren (en natuurlijk voor je looks). En als je geblesseerd bent helpt dat natuurlijk niet om één van deze doelen te verwezenlijken, toch?! Het is waar dat wanneer je al je oefeningen op techniek uitvoert en al je spiergroepen evenwichtig traint de kans op blessures kleiner wordt. Dit zorgt namelijk voor sterkere spieren, een betere controle van je lichaam en de reden dat je door een juiste techniek minder gewicht pak helpt natuurlijk ook. Echter zijn er een paar blessure gevoelige plekjes waar je rekening mee moet houden. Dit zijn voornamelijk je schouder -en heup gewrichten en je ellebogen. Schenk daarom regelmatig aandacht aan je rotator cuff oefeningen en vergeet ook niet je adductoren en abductoren te trainen. Hierbij is gewicht niet belangrijk… uitvoering (en een branderig gevoel) wel. Luister tevens goed naar je lichaam, een pijn signaal is meestal niet goed! Nogmaals, voorkom blessures!
