Een hele goede oefeningen voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Vandaar dat we deze oefening ook terug vinden in de top 4 beste biceps oefeningen!
Voor deze oefening heb je een preacher-bankje en EZ-stang nodig. Op de foto hiernaast zie je hoe deze attributen eruit zien. Ik raad een EZ-stang aan omdat dit zorgt voor minder spanning op je polsen.
Deze oefening is erg geschikt om je biceps te isoleren. De Preacher Curl kun je gebruiken voor verschillende fitnessdoelstellingen. Wil jij je spier-uithoudingsvermogen trainen? Dan maak je setjes met een aantal herhalingen dat tussen de 15 en 20 ligt. Ben jij er op uit om spiermassa te winnen? Dan is de sub-maximale variant het best. Dit houdt in dat je tussen de 6 en 12 herhalingen maakt per setje. Toch liever brute kracht trainen? Dan ben jij het best af met setjes waarbij je tussen de 3 en 6 herhalingen maakt.
Onderstaande video toont de correcte Preacher Curl uitvoering:
Bron: http://voeding-en-fitness.nl/
Ken jij de medicijnbal al?
Deze oefeningen zijn de perfecte toevoeging aan je cardio sessie – niet alleen zijn ze super goed voor je stofwisseling, ze dagen je ook uit om net even een tandje bij te zetten. Durf jij het aan?
1. Sit up met bal heffen
Deze beweging is killing voor je buikspieren, net zoals een klassieke crunch. Ondanks dat je je schouders er ook mee traint – wanneer je de bal boven je hoofd de grond laat raken span je je schouders aan – train je met deze beweging voornamelijk je bovenste buikspieren.
2. Mountain climber met been heffen
Bij deze oefening wil je dat je borst tussen je armen blijft – dus niet ervoor of erachter – zodat je perfect recht staat. Hou je heupen onder je lichaam als je benen naar beneden zijn en activeer je bilspieren wanneer je je benen om en om omhoog gooit. Hoe langzamer, hoe beter (lees: zwaarder).
3. Hamstring curl in
Wil je mooie, ronde billen? Dan is dit de juiste oefening. Bij hamstring curls focus je je op de spiergroepen van je onderste bilspieren tot aan je kuiten. Doordat je deze oefening met een bal doet, en niet op een apparaat, werk je tegelijk aan je buikspieren.
4. Hoge plank roller
Deze oefening is niet alleen goed voor je onderste buikspieren, maar ook voor je schouders, je dijen en je heupen. Om je balans te houden kun je het best je navel naar binnen trekken en je buikspieren aangespannen houden. Zorg er ook voor dat je polsen, ellebogen en schouders in gelijke lijn blijven tijdens de oefening om het maximale eruit te halen. Tip: Probeer je ademhaling in een 1-1 ritme te krijgen – zo kun je je beter focussen en houd je makkelijker je balans.
5. Wisselende push-ups
Ook met deze oefening kun je multi-tasken: bij een push-up train je je schouders, je borst, je buikspieren én je rug. Door de bal te gebruiken maak je het wat lastiger voor je core om je stabiel te houden en maak je er een full body oefening van. Challenge accepted!
6. Jack knifes
Door de medicijnbal toe te voegen aan je jack knifes, werk je niet alleen aan je buikspieren, maar hou je je benen ook constant aangespannen. Je traint dus, naast je core, ook de binnenkant van je dijen, je heupen en je armen.
7. Been heffen met gewicht
Bij deze oefening is het belangrijk om je rug recht te houden – hef de bal op door je been- en buikspieren te gebruiken, niet door teveel kracht te zetten op je armen op de vloer of, nog erger, je nek
Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven:
Tijdens de beweging geldt dat hoe meer je met het bovenlichaam naar voren buigt, des te meer worden de borstspieren belast, en hoe rechter het boven lichaam is, hoe meer de triceps in actie komt.
Bij veel beenspieroefeningen train je de kuitspieren indirect ook mee. Maar voor sommige sporten zoals bij basketball en volleybal is het belangrijk dat je de kuiten ook goed getraind zijn voor de extra sprongkracht. Wil je de kuiten effectief trainen? Bekijk dan de onderstaande drie oefeningen.
Belangrijk: Kuitspieren zijn lastig om te trainen. Deze spier heeft net zoals de buikspieren een intensieve belasting nodig om sterker te worden of te groeien. Omdat we de kuiten tijdens de meeste dagelijkse bezigheden gebruiken moet je jouw training daarop flink aanpassen. Het is aan te raden om drie of vier setjes uit te voeren van minimaal 20 -30 herhalingen. Hierbij is het belangrijk dat je de kuitspieren voelt branden. Als je dit gevoel krijgt dan zal je uiteindelijk deze spiergroep zien groeien.
Misschien is het je wel eens opgevallen dat een persoon met overgewicht vaak sterk ontwikkelde kuiten heeft, omdat hij elke dag een x aantal kilo’s aan extra gewicht moet voortbewegen.
Met deze oefening train je voornamelijk de kuittriceps, bestaand uit de twee oppervlakkige kuitspieren en de scholspier, evenals de lange lalluxbuiger, de voorste scheenbeenspier en de lange teenbuigers. De laatste drie zijn dieper liggende spieren. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om eerst te strekken en te rekken voordat je begint met trainen.
Het buigen en strekken van de voet gaat als volgt:
Met deze oefening train je de triceps surae, bestaande uit de scholspier en de oppervlakkige kuitspieren. Zorg bij elke herhaling voor een volledige strekking van de voet om de spieren goed uit te strekken. In theorie is het mogelijk de nadruk te leggen op de binnenste kuitbeenspier (tenen naar buiten) of op de buitenste kuitbeenspier (tenen naar binnen).
Standing Calf Raise gaat als volgt:
Met deze oefening train je vooral de scholspier: De platte kuitspier onder het kniegewricht, deze zit aan het scheenbeen en het kuitbeen en is door de achillespees gehecht aan het hielbeen; zijn functie is het strekken van de voet. Omdat je knieën gebogen zijn worden de oppervlakkige kuitspieren (gehecht boven het kniegewricht en aan de achillespees) minder belast; ze werken dus nauwelijks mee aan de strekking van de voet.
De Seated Calf Raise gaat als volgt:
De buikspieren, iedereen wilt ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat gewenste wasbordje? Allereerst moet je voeding natuurlijk op orde zijn. Je kunt wel elke training keihard tekeer gaan met je buikspieroefeningen, maar als jouw vetpercentage te hoog is, kun je wel fluiten naar die zichtbare abs. Droogtrainen is de eerste stap naar die sixpack. Uiteraard zijn er talloze buikspieroefeningen om de sixpack te prikkelen. Vandaag in de ‘Fitness oefening van de Week’ krijg je een heldere uitleg over de Swiss ball crunch. Deze buikspieroefening richt zich voornamelijk op de Rectus Abdominis, oftewel de rechte buikspieren.
1. Ga op de swiss ball liggen, waarbij je onderrug steunt op het ronde oppervlak van de bal.
2. Zet je voeten stevig neer op de grond en zorg voor een buiging van 90 graden in je knieën.
3. Je bovenlichaam leunt naar achter, los van de bal.
4. Houd je armen naast je lichaam, achter je oren of gekruist over je borst, zo voorkom je dat je gaat trekken aan je nek.
5. Laat je bovenlichaam naar achter zakken waarbij je spanning voelt op je buikspieren. Hierbij moet je er op letten dat je niks gaat forceren met je nek!
6. Nu breng je jouw bovenlichaam weer omhoog, waarbij je de kracht haalt uit je buikspieren. Span deze dus goed aan! Je onderrug houdt altijd contact met de swiss ball.
7. Houd spanning op de buikspieren en adem uit wanneer je de opwaartse beweging uitvoert.
8. Laat je bovenlichaam weer op dezelfde wijze zakken in tegelijkertijd adem je in.
9. Herhaal deze stappen voor het aantal herhalingen dat je wilt uitvoeren!
Bij de Swiss ball crunch is het belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Stabiliteit is belangrijk bij deze buikspieroefening. Als je, na een tijdje, de oefening helemaal onder controle hebt kun je hem zwaarder maken. Dit doe je door bijvoorbeeld een dumbbell of schijf vast te houden tijdens het uitvoeren van de Swiss ball crunch. Blijf er wel voor zorgen dat je de oefening op de correcte wijze uitvoert. Vorm gaat voor gewicht!
Het filmpje hieronder laat zien hoe je de Swiss Ball Crunch goed uitvoert:
